نشر خم نشسته با دمبل، برنامه بدنسازی سرشانه، سیم‌کش، دمبل، نشر از جانب، نشر جلو، کول، ذوزنقه‌ای، نشر ایستاده، سیم‌کش، هالتر، میله هالتر
برای حرکت نشر خم نشسته با دمبل باید لبه یک نیمکت بنشینید و دو دمبل بردارید. بدون این که قوز کنید و با کمر کاملا صاف کمی به سمت جلو خم شوید و دمبل‌ها را پشت مچ پاها نگه دارید. هم‌زمان هر دو دمبل را تا جایی که بازوها موازی با زمین قرار بگیرند به طرف بالا بیاورید و بعد دوباره دست‌ها را به موقعیت ابتدایی بازگردانید. برای شروع حتما با وزنه‌های سبک شروع کنید و در طول انجام حرکت روی عضلات پشتی سرشانه تمرکز داشته باشید.
| سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات سرشانه: | سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی: |
 |  |
منبع: ستـــاره