بهترین ورزش برای کوچک کردن سایز سینه

ورزش هایی برای کوچک کردن سایز سینه

سینه ها عضوی از زنانگی یک خانم را تعریف می کنند. در حالی که سایز آن ها برای هر فرد متفاوت است برخی از زنان سینه های بزرگی داشته و همین امر باعث می شود نیم تنه سنگینی داشته باشند. اگر شما نیز جزء کسانی هستید که سینه های بزرگی دارند نگران نباشید زیرا با چند تمرین ساده می توانید سایز سینه خود را کاهش دهید.

ورزش کردن به کوچک شدن سایز سینه ها کمک می کند و یک تمرین هدفمند می تواند عضلات سینه را تنیده و آن ها را سفت کند و علاوه بر استحکام سینه ها، شاهد لیفت مطلوبی از آن ها خواهید بود که سبب خوش اندام تر شدن شما می شود.

چه عاملی سبب بزرگی سینه ها می شود؟

در مطالب قبلی جالبز خواندید که رشد سینه ها در پاسخ به تغییرات هورمونی بدن اتفاق میفتد. در دوران بلوغ یا بارداری میزان استروژن و پروژسترون در بدن به شدت افزایش میابد و این امر منجر به رشد اندازه سینه ها و تعداد مجاری موجود در آن ها می شود. در بعضی زنان سینه ها به شدت بزرگ می شوند که سبب سنگینی و درد خواهند شد.

سایر عواملی که منجر به بروز این مشکل می شود عبارتند از:

•  برآمدگی در سینه ها
•  شیردهی
•  دارو های هورمونی
•  عفونت ها
•  سرطان پستان

ورزش هایی موثر در کاهش سایز سینه:

1. پرس دیواری:

پرس دیواری یکی از ساده ترین تمریناتی است که می توانید در هر مکانی انجام دهید و تنها به یک دیوار نیاز دارید که به صورت ایستاده به آن فشاری منظم وارد می کنید. این تمرین عضلات سینه را تقویت می کند وچربی سینه ها و زیر بغل را می سوزاند. چنان چه این تمرین را روزانه انجام دهید پس از گذشت یک هفته شاهد بهبودی خواهید بود.

مراحل انجام این تمرین چنین است :

به فاصله یک بازو روبروی دیوار بایستید و حالتی راحت را برای خودتان پیدا کنید که معمولا در فاصله چند سانتی متری از دیواراست. پاهایتان را به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید و کف دست هایتان را در ارتفاع شانه، به اندازه عرض شانه صاف روی دیوار قرار دهید.

پاهایتان را محکم برروی زمین نگه دارید و حین تمرین آن ها را عوض نکنید و بالا نبرید و حال، بازو های خود را خم کنید و نیم تنه بالایی تان را به سمت دیوار ببرید و تا 4 بشمارید و به سمت پایین متمایل شوید. زمانی که به سمت پایین متمایل می شوید نفس بکشید و کمر و لگن خود را هنگام پایین آمدن صاف نگه دارید.

2. شنا:

تمرین شنا می تواند عضلات قفسه سینه را تنیده و سایز سینه ها را کاهش دهد. با این وجود شنا به تنهایی نمی تواند معجزه ای حاصل کند بلکه باید با سایر تمرینات هوازی و قدرتی ترکیب شده تا چربی بدن و سایز سینه کاهش یابد.

نحوه انجام این تمرین چنین است :

دست هایتان را جلوی شانه هایتان قرار داده و بر روی یک تشک پلاستیکی صاف دراز بکشید و همچنین می توانید این کار را روی یک سطح چوبی نیز انجام دهید . حال سعی کنید بدنتان را تا زانوهایتان پایین آورید و شکمتان را به داخل ببرید و دراین حالت سعی کنید بدنتان را صاف نگه دارید و پس از گذشت چند ثانیه بدنتان را به سمت بالا بکشید. تمرین شنا بهترین تمرینی است که می توانید در منزل و برای کاهش سایز سینه انجام دهید. به طور کلی این تمرین برای کوچک کردن سینه بهترین است.

3. شنا با زانوی خم:

این تمرین که قبلا هم در بخش ورزش و تناسب اندام جالبز در موردش صحبت کردیم نسخه اصلاح شده از تمرین شنا است که به جای صاف دراز کشیدن برای انجام آن، باید زانوهایتان را خم کنید که همانند فشارهای معمولی زانوی خم شده به سمت بالا کشیده می شود و قفسه سینه را تقویت و محکم می کند. این تمرین دشوار بوده و شما را مجبور به از دست دادن کالری قابل توجهی می کند.

نحوه انجام این تمرین چنین است:

بر روی شکم تان دراز بکشید و دست هایتان را زیر شانه هایتان قرار دهید. ساق پاهایتان را پشت پاها خم کرده و زانوهایتان را به صورت ضربدری نگه دارید. بازوهایتان را صاف کنید و بدنتان را به سمت بالا بکشید و سپس بازوهایتان را به آرامی خم کرده و بدنتان را به سمت زمین پایین آورید و در عین حال، بدنتان را به سمت بالا فشار دهید. این کار را به مدت 10-15 دقیقه تکرار کنید.

4. تمرینات هوازی:

ورزش های هوازی مانند پیاده روی، آهسته دویدن، شنا و ایروبیک می توانند به شما کمک کنند تا چربی های کل بدن خود را بسوزانید. آن ها همچنین با تقویت متابولیسم سبب می شوند تا کالری بسوزانید و تفاوت محسوسی را مشاهده کنید. انجام ین تمرینات همراه با تمرین شنا و تمرینات قدرتی می تواند سایز سینه را کاهش و آن ها را کوچکتر اما سفت تر نشان دهد.

5. بالا بردن پا:

حرکت بالا بردن پا در کاهش اندازه سینه بسیار موثر است زیرا می تواند عضلات شکم را قوی کرده و نیم تنه شما را کنترل کند و به مرور فرم دهد. این تمرین آسان برای کاهش سایز سینه می تواند بدون نیاز به رفتن باشگاه نتایج خوبی را به شما بدهد.

نحوه انجام این حرکت چنین است:

بر روی زمین دراز بکشید و بازوهایتان را درطرفین خود قرار دهید و عضلات شکم را به داخل ستون فقرات خود بکشید. عمل دم را انجام دهید و پاهایتان را از کف زمین بالا ببرید و زانوهایتان را صاف نگه دارید. باسن تان را روی زمین نگه دارید و نفس تان را برای چند ثانیه حبس کنید و سپس عمل بازدم را انجام داده و پاهایتان را به سمت زمین پایین آورید. این حرکت را 5-10 بار تکرار کنید. این تمرین برای کوچک کردن سینه بهترین گزینه است و اگر آن را به صورت منظم انجام دهید به سینه های شما فرمی عالی می دهد.

6. شراگ شانه :

بدون شک اگر به دنبال کاهش سایز سینه خود هستید شراگ شانه یکی از موثرترین تمرینات است که عضلات را به داخل فشار داده و آن ها را سفت می کند. با تمرین منظم می توانید شاهد کاهش سایز سینه خود باشید. برای انجام این حرکت بهتر است از دمبل و یا بطری پر آب استفاده کنید.

نحوه انجام آن نیز چنین است:

ابتدا صاف بایستید و شانه هایتان را تا جایی که به لاله گوش برخورد کنند به صورت صاف بالا آورید و آرنج تان را صاف نگه داشته و دست هایتان را در طرفین قرار دهید. نیازی نیست با انجام این حرکت شانه هایتان را بچرخانید زیرا شراگ پایه کارش را به خوبی انجام می دهد.

7. حرکت پارو از جلو:

این تمرین به صورت طبیعی در کاهش سایز سینه موثر است. این تمرین از شما می خواهد تا صاف بایستید اما این بار پاهایتان را از یکدیگر فاصله دهید. اگر چه این تمرین ساده به نظر می رسد اما انجام آن می تواند چالش برانگیز باشد و بنابراین مبتدیان این تمرین را با احتیاط انجام دهند.

نحوه انجام آن نیز به شرح زیر است:

دستانتان را بلند کرده و مستقیم در جلوی ران هایتان قرار دهید. با این کار می توانید فشار را به دو دست و شانه خود وارد کنید و با وزنه ای که در دست دارید خود را به سمت بالا بکشید و سپس فرم بدنتان را دنبال کنید. هنگام انجام این تمرین آرنج هایتان را از دست هایتان بالاتر قرار دهید.

8. بالا بردن عضلات قدامی:

برای انجم این تمرین که برای کاهش سایز سینه انجام می گیرد، از دمبل یا وزنه در هر دو دست استفاده می شود . با حرکت دادن دست ها به صورت جدا و به سمت بالا و پایین عضلات شانه و سینه تقویت می شوند.

نحوه انجام آن چنین است:

نوک دستانتان را تا ارتفاع شانه بالا اورید و بازوهایتان در این حین موازی با زمین قرار بگیرند. بنابراین نیازی نیست نگران این باشید که آرنج تان را خارج از مسیر دست هایتان یا بالاتر از آن قرار دهید. این حرکت نسبت به حرکت قبل آسان تر بوده و می توانید آن را 2 بار در روز و به راحتی انجام دهید.

9. بالا آوردن دست ها از طرفین:

بالا آوردن دست ها از طرفین تمرین خوبی برای کاهش چربی اضافی اطراف سینه و کاهش چند سانتی متری سایز ان می باشد. با استفاده از وزنه ای مانند دمبل می توانید تاثیر این تمرین را افزایش داده و نتایج را تسریع کنید.

نحوه انجام آن چنین است:

در ابتدا صاف بایستید و بازوهایتان را طوری قرار دهید که روبروی پاهایتان قرار بگیرد و مطمئن شوید که آرنج هایتان صاف باشد و سپس بازوهایتان را بالا ببرید، ان ها را موازی با زمین قرار دهید و این حرکت را 5 بار تکرار کنید اما قبل از شروع حرکت بعدی به مدت 10 ثانیه توقف کنید. این حرکت یکی از قوی ترین راه های کوچک کردن سایز سینه بدون عارضه جانبی است.

10.  شنا کردن:

اگر به صورت منظم شنا کنید، می تواند در کاهش سایز سینه موثر واقع شود. کرال پشت و جلو در شنا می تواند چربی های اضافی دور سینه را سوزانده و عضلات قفسه سینه را تحت فشار زیادی قرار دهند. این امر تا حدی به کاهش سایز سینه کمک می کند. با این حال روزانه حداقل 5بار طول استخر را به مدت 30 دقیقه شنا کنید تا شاهد تفاوت هایی باشید.

سایر نکات برای کاهش طبیعی سایز سینه:

با رعایت نکات ذیل در صورتی که نیاز به جراحی برای کاهش سایز سینه نباشد می توانید سینه های خود را در منزل کوچک کنید:

•  به طور منظم تمرین کنید . هیچ راه میانبری برای موفقیت وجود ندارد تا از شر چربی های اضافی سینه خلاص شوید.
•  همراه با تمرین منظم یک رژیم غذایی سالم داشته باشید که سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی باشد.
•  کالری های مصرفی را بشمارید و وزن بدنتان را کنترل کنید.
•  اطمینان حاصل کنید که متابولیسم شما به طور صحیح انجام می شود. هضم سریع برای سوزاندن کالری ضروری است.
•  در آخر این که ازپوشیدن لباس هایی که باعث می شود بزرگتر به نظر برسید خودداری کنید.
•  از سوتین مینی مایزر استفاده کنید تا به طور موقت مشکل شما را برطرف کرده و خیال کاهش سایز را برایتان ایجاد کند.

بنابراین خانم ها! قبل از این که مشکل خیلی آزاردهنده شود تمرینات و نکات مربوط به کاهش سایز سینه را امتحان کنید زیرا نه تنها بهبودی در نیم تنه بالایی خود مشاهده می کنید بلکه به بدنی کاملا متناسب نیز خواهید رسید. برای به دست آوردن نتایج مشهود باید به خود قول دهید که به طور منظم ورزش کنید و یک سبک زندگی سالم را حفظ نمایید.