بر اساس تحقیقات، مشخص شده که دریافت کراتین بعد از تمرینات ورزشی، به مقدار بسیار ناچیزی موثرتر است اما به طور کلی بهترین زمان مصرف کراتین وجود ندارد، هرزمان که راحت ترید مصرف کنید.
جالبز | بخش ورزش – برای بسیاری از بدنسازان، مهم‌ترین سوال از «آیا کراتین مصرف کنیم یا نه؟» به «چه زمان باید کراتین مصرف کنیم؟» تغییر یافته است. آنچه که علم در این رابطه می‌گوید، یعنی بهترین زمان مصرف کراتین و چگونگی دریافت آن را در ادامه‌ی این مقاله بخوانید.
بهترین زمان مصرف کراتین
ورزشکارانی که کراتین مصرف می‌کنند، در یکی از سه دسته‌ی زیر قرار می‌گیرند:
۱. مصرف کراتین پیش از تمرین
دلیل اینکه برخی قبل از ورزش کراتین مصرف می‌کنند، این است که کراتین برابر است با ATP بیشتر، واحد اولیه انرژی سلولی. ATP بیشتر به این معناست که قدرت بیشتری در دسترس ماهیچه‌ها قرار می‌گیرد و قدرت بیشتر یعنی فعالیت بیشتر فیبر‌های ماهیچه‌ای و وزنه برداری بیشتر و وزنه‌ی بیشتر برابر است با عضله‌ی بیشتر.
۲. مصرف کراتین بعد از تمرین
در روی دیگر سکه، طرفداران مصرف کراتین بعد از تمرین، بر اینکه چگونه ماهیچه‌ها بعد از ورزش از مواد مغذی خالی می‌شوند تمرکز می‌کنند و به همین علت یک جریان زیاد از مواد مغذی موجود در کراتین می‌تواند به خوبی جذب شود. کراتین‌ها همراه با پروتئین و کربوهیدرات‌ها هستند و بدن احتمالا بعد از تمرین همه‌ی این مواد مغذی را به همراه مزایایش جذب می‌کند.
۳. مصرف کراتین به صورت دل‌بخواهی
و، اما گروه سومی نیز وجود دارند که طرفدار این فرضیه هستند که هر دو روش ذکر شده در بالا کم و بیش درست هستند و این یعنی محدودیتی وجود ندارد، درست؟ به طور خلاصه آن‌ها معتقدند که شما لازم نیست نگران بهترین زمان مصرف کراتین باشید. از آن جا که کراتین مفید است، تا جایی که از مکمل‌ها همزمان با آن استفاده کنید، از مزایای آن بهره‌مند می‌شوید.
تحقیقات در مورد بهترین زمان مصرف کراتین
بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، به نظر می‌رسد که در سال ۲۰۱۳، افرادی که بعد از تمرین کراتین مصرف می‌کنند، افزایش زیادی پیدا کرده‌اند. به یک گروه از ۱۹ نفر بدنساز مرد، ۵ گرم کراتین قبل و یا بعد از تمرینات داده شده است. آن‌ها به تمرینات خود در ۵ روز ادامه دادند و همچنین در روز‌های خالی خود ۵ گرم کراتین در هر زمان که می‌خواستند مصرف می‌کردند. تمرینات نسبتا استاندارد بودند و متد مورد استفاده در این مطالعه نشان می‌دهد که نتایج برای بیشتر وزنه برداران صادق است.
این مطالعه به این دلیل محبوب شد که به نظر می‌رسید، مصرف کراتین بعد از تمرین بهتر از مصرف آن قبل از تمرین است. با این حال، پس از بررسی دقیق‌تر، نتایج این مطالعه وضوح کمتری نسبت به چکیده آن پیدا کرد. نتایج اخیر عبارت بود از:
- درحالی‌که هر دو گروه از فواید مصرف کراتین بهره‌مند شدند، میزان این بهره‌مندی در هر دو گروه تقریبا برابر بود. به عبارت دیگر، هیچ تاثیر قابل توجهی در مصرف قبل یا بعد از تمرین کراتین وجود نداشت. اما وقتی محققان نتایج را به صورت موردی بررسی کردند، متوجه شدند که درواقع ممکن است تفاوتی وجود داشته باشد؛ بنابراین اگر بخواهیم همه‌ی این اصطلاحات فنی را کنار بگذاریم، محققان معتقدند که بهترین زمان مصرف کراتین بعد از ورزش است، اما تحقیقات بیشتری برای اثبات این موضوع نیاز است.
بهترین روش مصرف کراتین
تا به اینجا به نظر می‌رسد که گروه سوم بیشترین رای را دارند: «هروقت که می‌خواهید، کراتین مصرف کنید». بنابراین اگر قبل یا بعد از ورزشتان نوشیدنی حاوی کراتین مصرف می‌کنید، حتما از تمام مزایا بهره‌مند می‌شوید. به نظر می‌رسد که تمام مطالعات و پیشکسوتان با این توصیه موافق هستند. مقدار بهینه ۳ تا ۵ گرم در روز مناسب است. می‌توانید در ۵ تا ۷ روز اول برای کمک به اشباع سلول‌های خود، بیشتر مصرف کنید، اما فراتر از آن هیچ تاثیری ندارد. پس پول خود را پس انداز کنید و دوز کمتری را در هر زمانی که می‌خواهید مصرف کنید.
مهم نیست چه زمانی کراتین مصرف می‌کنید، تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف کراتین ایمن است. شایعاتی که درباره‌ی درد شکم، تاثیر روی میزان آب بدن و آسیب به اندام گفته می‌شود را باور نکنید. و خانم‌ها، شما هم باور نکنید که کراتین باعث پف و ورم در شما می‌شود! از کراتین و از اینکه چگونه و چه زمان آن را مصرف می‌کنید، نترسید.
بیشتر بدانید: مکمل پروتئین وی چیست؟ + فواید و عوارض جانبی
اگر تجربه‌ای در این زمینه مصرف کراتین دارید آن را از طریق بخش “ارسال نظر” با ما و سایر کاربران جالبز در میان بگذارید.
برگرفته از: bodybuilding
