جالبز | دسته ورزش – در این مقاله، یک برنامه بدنسازی ۶۰ روزه برای افراد اکتومورفه فراهم کرده ایم. افراد اکتومورفه یا “هارد گینر” کسانی هستند که روند عضله‌سازی در آن‌ها کند صورت می گیرد. در این برنامه ورزشی، برای حجیم کردن عضلات، حرکاتی مانند اسکات، پرس هالتر روی نیمکت و ددلیفت گنجانده شده اند. در ادامه با این برنامه بدنسازی برای افراد لاغر آشنا می‌شوید.
قوانین
۲. میزان مصرف غذای خود را باید بیشتر کنید.
۳. برنامه را به هیچ وجه تغییر ندهید. نه چیزی به آن اضافه کرده و نه چیزی کم کنید. طبق برنامه پیش بروید.
اصول تمرین در برنامه بدنسازی برای افراد لاغر
- هر دو نوع تمرین را به عنوان یک زیرمجموعه انجام دهید. ابتدا، یک ست از اولین تمرین را انجام دهید، سپس، بر اساس زمان تعیین شده استراحت کنید و بعد یک ست از تمرین دوم را انجام دهید. در صورت نیاز استراحت کنید و سپس این روند را تکرار کنید. این روند را ادامه دهید تا تمام ست‌های گفته شده برای هر تمرین انجام شود.
- اگر یک حرف بدون عدد دیدید، مانند «D»، به این معنی است که تمرین را به عنوان یک ست مستقل انجام دهید. یعنی اینکه، یک ست از تمرین را انجام دهید، بر اساس زمان تعیین شده استراحت کنید و سپس یک ست دیگر را انجام دهید.
- حداقل یک روز مابین تمرینات استراحت کرده و حداکثر برای سه جلسه تمرین در هفته برنامه ریزی کنید.
قسمت اول) هفته اول
روز اول
A۲. حرکت بارفیکس دست برعکس: ۲ ست (هر تعداد که می‌توانید). اگر نمی‌توانید این حرکت را انجام دهید، حرکت بارفیکس کمکی را انجام دهید.
۱ دقیقه بین تمرینات استراحت کنید. ۹۰ ثانیه پس از اتمام زیرمجموعه استراحت کنید.
B۱. حرکت پرس سینه با دمبل: ۲ ست ۸ تا ۱۲ تایی
B۲. حرکت اره‌ای دمبل تک دست: ۳ ست ۱۰ تایی برای بازو. بعد از هر ست، ۲ ثانیه مکث کنید.
تنها در صورت نیاز استراحت کنید. ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه پس از اتمام زیرمجموعه استراحت کنید.
C۱. حرکت ددلیفت با هالتر (کمر): ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی
C۲. حرکت با سیم کش (پرس مرکزی): ۳ ست ۱۰ تایی برای هر طرف
تنها در صورت نیاز استراحت کنید. ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه پس از اتمام زیرمجموعه استراحت کنید.
D. راه رفتن با دمبل: ۳ ست ۳۷ متری
مابین هر ست، ۱ دقیقه استراحت کنید.
روز دوم
A۲. حرکت بارفیکس دست برعکس: ۲ ست (هر تعداد که می‌توانید). اگر نمی‌توانید این حرکت را انجام دهید، حرکت بارفیکس کمکی را انجام دهید.
۱ دقیقه بین تمرینات استراحت کنید. ۹۰ ثانیه پس از اتمام زیرمجموعه استراحت کنید.
B۱. حرکت ددلیفت هالتر هکس: ۳ ست ۸ تایی
B۲. حرکت شنای بمب افکن: ۳ ست ۸ تا ۱۰ تایی
تنها در صورت نیاز استراحت کنید. ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه پس از اتمام زیرمجموعه استراحت کنید.
C۱. حرکت اسکات دمبل جام: ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی
C۲. حرکت زیر بغل هالتر خم: ۳ ست ۵ تا ۶ تایی. پس از هر ست، ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید.
تنها در صورت نیاز استراحت کنید. ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه پس از اتمام زیرمجموعه استراحت کنید.
بین هر ست، ۱ دقیقه استراحت کنید.
روز سوم
A۲. حرکت هالتر تک دست جانبی: ۲ ست ۸ تایی برای هر بازو
۱ دقیقه بین تمرینات استراحت کنید. ۹۰ ثانیه پس از اتمام زیرمجموعه استراحت کنید.
B۱. حرکت اسکات هالتر از جلو: ۳ ست ۸ تا ۱۰ تایی
B۲. حرکت پل روی نیمکت: ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا
تنها در صورت نیاز استراحت کنید. ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه پس از اتمام زیرمجموعه استراحت کنید.
C۱. حرکت پشت بازو پرسی: ۲ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی
C۲. حرکت زیر بغل هالتر خم: ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی
تنها در صورت نیاز استراحت کنید. ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه پس از اتمام زیرمجموعه استراحت کنید.
D. حرکت فیس پول: ۲ ست ۲۰ تایی
بین هر ست، ۱ دقیقه استراحت کنید.
قسمت دوم) هفته ۲ تا ۸
- هفته دوم: یک ست به زیرمجموعه‌های A۱-A۲ اضافه کنید.
- هفته ۳: یک ست به زیرمجموعه‌های A۱-A۲ اضافه کنید.
- هفته ۴: یک ست به زیرمجموعه‌های A۱-A۲ اضافه کنید.
- هفته ۵: همانند زیرمجموعه‌های A۱-A۲ در هفته اول انجام دهید. اما این بار، از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید. سعی کنید از این هفته به بعد از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.
- هفته ۶: همانند هفته ۲
- هفته ۷: همانند هفته ۳
- هفته ۸: همانند هفته ۴
منبع: ستـــاره