اسکات هالتر از جلو روی میز یکی از حرکات تاثیر گذار بدنسازی بر عضلات چهار سر ران و همسترینگ به شمار می‌آید. در این تمرین ماهیچه دوقلو نیز درگیر خواهد شد.
جالبز | دسته ورزش – وقتی در حال انجام این حرکت هستید عضلات چهار سر ران درگیر شده و از قدرت این عضلات استفاده می‌شود. این حرکت موجب تقویت و افزایش حجم عضلات ران نیز می‌گردد. حرکت اسکات هالتر از جلو روی میز بکی از حرکاتی است که در راستای تقویت عضلات چهار سر ران انجام می‌گیرد. در ادامه بیشتر با این حرکت اشنا می شوید.
راهنمای انجام اسکات هالتر از جلو روی میز:
- آموزش حرکت
- آموزش ویدئویی
- عضلات درگیر
- اهمیت و فواید
- تعداد تکرار حرکت و تعداد ست
آموزش حرکت
روش صحیح:
- برای انجام صحیح این عمل در مقابل یک جعبه یا نیکمت بایسیتید به نحوی که بتوانید به راحتی روی آن بنشینید. هالتر را به نحوی باید نگه داشت که بتوانید آن را بتوان جلوی شانه‌های خود نگه دارید.
- پا‌ها نیز باید به صورتی قرار داده شوند که از عرض شانه‌ها بیشتر باشد به نحوی که در انجام حرکت بدن تحت فشار شدید قرار نگیرد.
- وقتی این عمل را انجام میدهید سعی کنید که نیم تنه بالای خود را صاف نگه داشته تا که به کمر فشار نیاید و باعث ایجاد مشکلاتی در ناحیه کمر نشود.
- برای انجام این حرکت بدون خم کردن کمر و با خم کردن زانو‌ها و فشار اوردن به باشن برای انجام حرکت اقدام فرمایید.
- این عمل را تا وقتی که روی میز یا نیمکت به مدت یه ثانیه میشنید ادامه دهید و پس از یک ثانیه در جهت عکس عمل را انجام دهید.
نکاتی که حتما باید رعایت کنید!
سعی نکنید که روی میز یا نیمکت به صورت کامل و با مکث زیاد بنشینید، زیرا باعث کم اثر شدن حرکت و آسیب به عضلات می‌شود. در حین انجام حرکت پا‌های خود را جا به جا نکنید و آن‌ها را ثابت نگه داشته و فقط با خم کردن زانو سعی کنید این حرکت را انجام دهید.
اگر از رفلکس کششی جلوگیری شود می‌توان با استفاده از وزنه کمتری و با استفاده از یک الگو مناسب حرکت را کامل و با تاثیر فوق العاده انجام داد. این حرکت برای کسانی که مشکلات زانو دارند، بیشتر توصیه می‌شود، زیرا در این حرکت میز یا نیم کت فشار وارده را از روی زانو برمی‌دارد.
آموزش ویدئویی
عضلات درگیر
- ماهیچه‌های درگیر
- ماهیچه راست رانی
- ماهیچه پهن بیرونی
- ماهیچه نعلی
- ماهیچه همسترینگ
- ماهیچه دوقلو
- ماهیچه نزدیک کننده دراز
اهمیت و فواید اسکات هالتر از جلو روی میز
پایین تنه انسان شامل اکثر عضلات بدن اوست. هرچه این عضلات تقویت شوند باعث افزایش قوای جسمانی می‌گردد و فشار به مناطق بر روی مناطق حساس دیگر نظیر مچ پا کمتر می‌شود. این تمرین می‌تواند بسیاری از مشکلات بدنی را رفع کند.
تعداد تکرار حرکت و تعداد ست
اگر در بحث قهرمانی شرکت می‌کنید هرچه با وزنه‌های سنگین‌تر و ست‌های کوتاه تری کار کنید زودتر به هدف‌های خود می‌رسید پس ۳ تا ۵ ست ۱ تا ۳ تایی بسیار مناسب است. اگر جز این دسته از افراد نیستید می‌توانید این حرکت را در ۲ تا ۴ ست ۸ تاا ۱۲ تایی انجام دهید که حجم عضلات بالا رود. در هر ست ده بار انجام حرکت توصیه می‌گردد.
در این مقاله راهنمای انجام تمرین اسکات هالتر از جلو روی میز ارائه شد. آیا سوال یا ابهامی درباره نحوه انجام این حرکت دارید؟ سوال‌های خود را در انتهای این مطلب در قسمت “ارسال نظر” با ما به اشتراک بگذارید.
| سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات جلو ران: | |
 |
منبع: ستـــاره