سروتونین یا هورمون شادی بخش ماده شیمیایی است که در مغز، روده و پلاکت‌های خون تولید می‌شود. سطح سرتونین بر روی خلق و خو، دستگاه گوارش، تراکم استخوان و میل جنسی تاثیر دارد و کمبود آن عمدتا با افسردگی همراه است.
جالبز | بخش سلامت – آیا پایین بودن سطح سروتونین باعث افسردگی می‌شود؟ سروتونین یک ماده شیمیایی است که وظایف مختلفی در بدن دارد. این ماده شیمیایی به دلیل ایجاد احساس سرخوشی و شادی با نام هورمون شادی بخش یا ضد افسردگی شناخته می‌شود. این ماده شیمیایی عمدتا در روده، مغز و پلاکت‌های خون یافت می‌شود. نام علمی آن هیدروکسی تریپتامین یا HT-۵ است. تریپتوفان اسید سازنده‌ی این هورمون باید از طریق رژیم غذایی وارد بدن شود و معمولا در غذا‌هایی مانند آجیل، پنیر و گوشت قرمز یافت می‌شود. کمبود تریپتوفان می‌تواند به کاهش سطح این هورمون و اختلالات خلقی مثل اختلال اضطراب یا افسردگی منجر شود. در این مقاله به بررسی عملکرد این هورمون در بدن، علائم کمبود آن و راه‌های افزایش آن می‌پردازیم.
عملکرد سروتونین در بدن
هورمون شادی بخش یا ضد افسردگی تعدادی از عملکردهای بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد و تنظیم می‌کند، از جمله:
۱. گوارش
این هورمون نقش مهمی در عملکرد روده و همچنین کاهش اشتها در هنگام غذا خوردن دارد. علاوه بر این، اگر چیزی که می‌خورید برای سیستم گوارش ناراحت کننده یا سمی باشد روده مقدار بیشتری از این ماده شیمیایی تولید می‌کند، مقدار اضافی این ماده شیمیایی باعث می‌شود تا این مواد غذایی سریعتر از بدن شما خارج شوند
۲. لخته شدن خون
زمانی که شما دچار آسیب‌های بافتی مانند زخم می‌شوید، پلاکت‌های خون هورمون ضد افسردگی آزاد می‌کنند. این هورمون باعث انقباض رگ‌های خونی و تنگ شدن آن‌ها می‌شود، جریان خون کاهش می‌یابد و لخته‌های خون تشکیل می‌شوند.
۳. تراکم استخوان
تراکم استخوان و سروتونین به طور خاص به یکدیگر مرتبط هستند، سطح بالای این ماده شیمیایی در روده ممکن است با پوکی استخوان همراه باشد. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که دارو‌های ضد افسردگی، مخصوصا بازدارنده‌های جذب سروتونین باعث کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی استخوان و پوکی استخوان می‌شود.
۴. میل جنسی
افزایش میل جنسی می‌تواند به علت پایین بودن سطح سروتونین باشد، از طرف دیگر افرادی که دارو‌هایی که سطح این هورمون را در آن‌ها افزایش می‌دهند مصرف می‌کنند میل جنسی آن‌ها کاهش می‌یابد.
۵. خلق و خو
اصلی‌ترین نقش این ماده شیمیایی در بدن، اثرات آن در مغز است. مقدار این ماده شیمیایی در مغز بر روی احساسات از جمله اضطراب، شادی، خلق و خو تاثیر می‌گذارد و آن‌ها را تنظیم می‌کند. پایین بودن این ماده شیمیایی باعث افسردگی می‌شود.
علائم پایین بودن سروتونین
به طور کلی، محدوده طبیعی برای سطح این هورمون در خون ۱۰۱ تا ۲۸۸ نانوگرم در هر میلی لیتر است. برخی از علائم پایین بودن آن عبارتند از:
- حافظه ضعیف
- احساس ناخوشی
- میل به خوردن غذا‌های شیرین یا نشاسته دار
- اختلال خواب
- عزت نفس پایین
- اضطراب
- افزایش میل جنسی
دارو‌های افزایش دهنده سروتونین
به نظر می‌رسد که افزایش میزان این ماده شیمیایی در مغز به ارتباط بین سلول‌های مغز کمک می‌کند و باعث کاهش افسردگی و بهبود خلق و خو می‌شود.
- مهارکننده‌های بازجذب سروتونین یا SSRI: این گروه از دارو‌ها رایج‌ترین دارو‌های ضد افسردگی در سراسر جهان هستند و افزایش سطح این هورمون در مغز به کاهش علائم افسردگی متوسط تا شدید کمک می‌کنند.
- مهارکننده‌های جذب مجدد سروتونین و نوراپی نفرین (SNRI): گروه دوم دارو‌های ضد افسردگی SNRI هستند که سطح دو انتقال دهنده عصبی در مغز، سروتونین و نوراپی نفرین، را افزایش می‌دهند.
برخی از داورهای افزایش دهنده این هورمون را در مطالب زیر دنبال کنید:
- قرص سرترالین چیست؟ (عوارض قرص سرترالین)
- سیتالوپرام چیست و چه عوارض خطرناکی دارد؟
مصرف مواد غذایی برای افزایش سروتونین
تریپتوفان که برای ساختن سروتونین مورد نیاز است، معمولا در مواد غذایی پروتئین دار یافت می‌شود. گوشت یک منبع غنی پروتئین برای بسیاری از مردم است، همچنین پروتئین در بسیاری از گیاهان وجود دارد. غذا‌های زیر منبع خوبی از تریپتوفان هستند:
۱. ماهی قزل آلا
ماهی همچنین منبع اسید‌های چرب امگا ۳ است که برای سلامتی ضروری هستند. امگا ۳ به حفظ سلامت استخوان ها، پوست و عملکرد چشم کمک می‌کند. بعلاوه ماهی قزل آلا منبع ویتامین D. است که برای استخوان‌ها و دندان‌های قوی و عضلات سالم ضروری است. خوردن دو وعده ماهی قزل آلا در هر هفته مقدار مورد نیاز تریپتوفان را برای اکثر مردم فراهم می‌کند.
۲. تخم مرغ
پروتئین موجود در تخم مرغ می‌تواند میزان تریپتوفان خون را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. زرده تخم مرغ حاوی تروپیتوفان، ویتامین B۷، اسید‌های چرب امگا ۳ و سایر مواد مغذی است.
۳. اسفناج
سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج، منبع تریپتوفان هستند. اسفناج همچنین منبع غنی از آهن است. آهن به بدن برای ساخت گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند. کمبود آهن در رژیم غذایی می‌تواند منجر به کم خونی، کاهش انرژی و بی حالی یا مشکلات تنفسی شود.
۴. محصولات لبنی
پنیر و شیر، دوغ و ماست منبع خوبی از تریپتوفان هستند. لبنیات همچنین منبع خوبی از کلسیم هستند که به استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند.
۵. محصولات سویا
محصولات سویا مانند توفو، شیر سویا یا سس سویا منبع غنی از تریپتوفان هستند و می‌تواند یک گزینه مناسب برای دریافت تریپتوفان مورد نیاز بدن به خصوص برای گیاه خواران باشد.
۶. موز
موز حاوی مقدار زیادی تریپتوفان است و برای مقابله با افسردگی و پیشگیری از آن موثر است. خوردن موز باعث احساس شادی و آرامش می‌شود.
۷. آجیل و غلات
دانه‌های گیاهی به اندازه ماهی یا تخم مرغ دارای تریپتوفان نیستند. با این حال منبع خوبی از تریپتوفان به خصوص برای گیاهخواران به شمار می‌آیند. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن مقدار کمی آجیل در روز می‌تواند خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی و مشکلات تنفسی را کاهش دهد. همچنین آجیل و دانه منبع خوبی از فیبر، ویتامین ها، و آنتی اکسیدان‌ها هستند.
سایر روش‌ها
غذا و مکمل‌ها تنها راه افزایش سطح هورمون ضد افسردگی نیستند، برخی از روش‌های دیگر که به افزایش سطح این هورمون کمک می‌کنند عبارتند از:
- ورزش: تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش منظم می‌تواند اثر ضد افسردگی داشته باشد و به بهبود خلق و خو کمک کند.
- نور خورشید: نوردرمانی یک درمان رایج برای افسردگی فصلی است. رابطه‌ی روشنی بین مدت زمان قرار گرفتن در معرض نور خورشید و سطح هورمون ضد افسردگی وجود دارد. ۲۰-۳۰ دقیقه پیاده روی زیر نور خورشید به بهبود خلق و خو و خواب بهتر کمک می‌کند.
- مثبت اندیشی: زندگی روزمره، تعاملات با دیگران و نگرش مثبت می‌تواند سطح هورمون ضد افسردگی را به مقدار قابل توجهی افزایش دهد.
آیا سوال دیگری درباره این هورمون دارید؟ ابهامات خود را در انتهای این صفحه در قسمت “ارسال نظر” با ما و سایر مخاطبان جالبز به اشتراک بگذراید.
منبع: ستـــاره