لوبیا ارزش غذایی بالایی دارد و می‌تواند پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کند. کالری لوبیا و مواد مغذی آن به نوع لوبیا بستگی دارد، اما به طور کلی می‌توان گفت هر ۱۰۰ گرم لوبیا خام بیش از ۳۰۰ کالری و هر ۱۰۰ گرم لوبیای پخته بیشتر از ۱۰۰ کالری دارد.
جالبز | بخش سلامت – لوبیا از مواد غذایی سالم و خوشمزه‌ای است که بسیاری از افراد مصرف آن را فراموش می‌کنند، لوبیا دارای مقدار زیادی فیبر، آنتی اکسیدان، پروتئین، آهن، پتاسیم، منیزیم، روی و مس است. خوردن منظم لوبیا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان را کاهش می‌دهد. به علاوه پس از مصرف این خوراکی، فرد برای چند ساعت احساس سیری خواهد بود و این امر به کاهش وزن کمک کند. با افزایش سن بدن به کالری کمتر و مواد مغذی بیشتری نیاز پیدا می‌کند و لوبیا دارای این ویژگی است. کارشناسان تغذیه توصیه کرده‌اند که در طول یک هفته سه لیوان لوبیا مصرف کنید، اما کالری لوبیا چقدر است؟ چه میزان از مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند؟ ما در این مطلب به بررسی کالری و مواد مغذی موجود در انواع لوبیا مانند لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا سفید، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سبز و … می‌پردازیم.
کالری لوبیا قرمز
لوبیا قرمز شبیه کلیه و اندازه آن تقریبا ۲ سانتی متر است، از این لوبیا برای پخت خوراک لوبیا استفاده می‌شود. معمولا پخت این لوبیا بین ۱/۵ تا ۲ ساعت طول می‌کشد. این لوبیا آنتی اکسیدان و امگا ۳ بیشتری نسبت به سایر لوبیا‌ها دارد و به دلیل مقدار زیاد تیامین موجود در آن، می‌تواند از ابتلا افراد مسن به آلزایمر پیشگیری کند.
۱. کالری لوبیا قرمز خام
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم لوبیا قرمز خام
اطلاعات تغذیه ای
مقدار در ۱۰۰ گرم
درصد نیاز روزانه
چربی کل
۱/۰۶ گرم
۲٪
چربی اشباع
۰/۱۵۴ گرم
۱٪
اسید چرب چند غیر اشباع
۰/۵۸۶ گرم
–
اسید چرب چند تک غیر اشباع
۰/۰۸۲ گرم
–
کلسترول
۰ میلی گرم
۰٪
سدیم
۱۲ میلی گرم
۰٪
کربوهیدرات کل
۶۱/۲۹ گرم
۲۰٪
فیبر رژیمی
۱۵/۲ گرم
۶۱٪
قند
۲/۲۳ گرم
–
پروتئین
۲۲/۵۳ گرم
–
کلسیم
۸۳ میلی گرم
۸٪
آهن
۶/۶۹ میلی گرم
۳۷٪
پتاسیم
۱۳۵۹ میلی گرم
۳۹٪
ویتامین C
۴/۵ میلی گرم
۸٪
۲. کالری لوبیا قرمز پخته
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم لوبیا قرمز پخته شده
اطلاعات تغذیه ای
مقدار در ۱۰۰ گرم
درصد نیاز روزانه
چربی کل
۰.۵ گرم
۱٪
چربی اشباع
۰/۰۷۲ گرم
۰٪
اسید چرب چند غیر اشباع
۰/۲۷۵ گرم
–
اسید چرب چند تک غیر اشباع
۰/۰۳۹ گرم
–
کلسترول
۰ میلی گرم
۰٪
کربوهیدرات کل
۲۲/۸ گرم
۸٪
فیبر رژیمی
۷/۴ گرم
۳۰٪
قند
۰/۳۲ گرم
–
پروتئین
۸/۷۶ گرم
–
کلسیم
۲۸ میلی گرم
۳٪
آهن
۲/۹۴ میلی گرم
۱۶٪
پتاسیم
۴۰۳ میلی گرم
۱۲٪
ویتامین C
۱/۲ میلی گرم
۲٪
کالری لوبیا چیتی
لوبیا چیتی رنگ صورتی کمرنگی دارد و دارای خال‌های قهوه‌ای مایل به سرخ است، البته رنگ این لوبیا بعد از پخت تغییر می‌کند و به رنگ قهوه‌ای مایل به صورتی تبدیل می‌شود. پخت این لوبیا معمولا بین یک تا ۲ ساعت طول می‌کشد.
۱. کالری لوبیا چیتی خام
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم لوبیا چیتی خام
اطلاعات تغذیه ای
مقدار در ۱۰۰ گرم
درصد نیاز روزانه
چربی کل
۱/۲۳ گرم
۲٪
چربی اشباع
۰/۲۳۵ گرم
۱٪
اسید چرب چند غیر اشباع
۰/۴۰۷ گرم
–
اسید چرب چند تک غیر اشباع
۰/۲۲۹ گرم
–
کلسترول
۰ میلی گرم
۰٪
سدیم
۱۲ میلی گرم
۰٪
کربوهیدرات کل
۶۲/۵۵ گرم
۲۱٪
فیبر رژیمی
۱۵/۵ گرم
۶۲٪
قند
۲/۱۱ گرم
–
پروتئین
۲۱/۴۲ گرم
–
کلسیم
۱۱۳ میلی گرم
۱۱٪
آهن
۵/۰۷ میلی گرم
۲۸٪
پتاسیم
۱۳۹۳ میلی گرم
۴۰٪
ویتامین C
۶/۳ میلی گرم
۱۰٪
۲. کالری لوبیا چیتی پخته
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم لوبیا چیتی پخته
اطلاعات تغذیه ای
مقدار در ۱۰۰ گرم
درصد نیاز روزانه
چربی کل
۰/۶۵ گرم
۱٪
چربی اشباع
۰/۱۰۹ گرم
۱٪
اسید چرب چند غیر اشباع
۰/۱۱۸ گرم
–
اسید چرب چند تک غیر اشباع
۰/۱۰۶ گرم
–
کلسترول
۰ میلی گرم
۰٪
کربوهیدرات کل
۲۶/۲۲ گرم
۹٪
فیبر رژیمی
۹ گرم
۳۶٪
قند
۰/۳۴ گرم
–
پروتئین
۹/۰۱ گرم
–
کلسیم
۴۶ میلی گرم
۵٪
آهن
۲/۰۹ میلی گرم
۱۲٪
پتاسیم
۴۳۶ میلی گرم
۱۲٪
ویتامین C
۰/۸ میلی گرم
۱٪
کالری لوبیا چشم بلبلی
این لوبیا دارای رنگ سفید و لکه‌های سیاه است، از این لوبیا برای پختن خوراک لوبیا چشم بلبلی، لوبیا پلو شیرازی، دمی لوبیا، سالاد، سوپ و … استفاده می‌شود. زمان پخت لوبیا چشم بلبلی به طور متوسط بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه است.
۱. کالری لوبیا چشم بلبلی خام
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم لوبیا چشم بلبلی خام
اطلاعات تغذیه ای
مقدار در ۱۰۰ گرم
درصد نیاز روزانه
چربی کل
۱/۲۶ گرم
۲٪
کلسترول
۰ میلی گرم
۰٪
سدیم
۱۶ میلی گرم
۱٪
کربوهیدرات کل
۶۰/۰۳ گرم
۲۰٪
فیبر رژیمی
۱۰/۶ گرم
۴۲٪
پروتئین
۲۳/۵۲ گرم
–
کلسیم
۱۱۰ میلی گرم
۱۱٪
پتاسیم
۱۱۱۲ میلی گرم
۳۲٪
ویتامین C
۱/۵ میلی گرم
۲٪
۲. کالری لوبیا چشم بلبلی پخته
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم لوبیا چیتی پخته
اطلاعات تغذیه ای
مقدار در ۱۰۰ گرم
درصد نیاز روزانه
چربی کل
۰/۵۳ گرم
۱٪
چربی اشباع
۰.۱۳۸ گرم
۱٪
اسید چرب چند غیر اشباع
۰/۲۲۵ گرم
–
اسید چرب چند تک غیر اشباع
۰/۰۴۴ گرم
–
کلسترول
۰ میلی گرم
۰٪
کربوهیدرات کل
۲۰/۷۶ گرم
۷٪
فیبر رژیمی
۶/۵ گرم
۲۶٪
قند
۳/۳ گرم
–
پروتئین
۷/۷۳ گرم
–
کلسیم
۲۴ میلی گرم
۲٪
آهن
۲/۵۱ میلی گرم
۱۴٪
پتاسیم
۲۷۸ میلی گرم
۸٪
ویتامین C
۰/۴ میلی گرم
۱٪
کالری لوبیا سیاه
لوبیا سیاه پوسته سیاه رنگی دارد و اندازه آن متوسط است. این لوبیا مقادیری چشمگیری فیبر، پروتئین، امگا ۳ و فولیک اسید دارد. زمان پخت این لوبیا معمولا بین یک تا ۱/۵ ساعت است و از آن برای تهیه سالاد، دمپختک، خوراک لوبیا سیاه، آش رشته و … استفاده می‌شود.
۱. کالری لوبیا سیاه خام
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم لوبیا سیاه خام
اطلاعات تغذیه ای
مقدار در ۱۰۰ گرم
درصد نیاز روزانه
چربی کل
۱/۴۲ گرم
۲٪
سدیم
۵ میلی گرم
۰٪
کربوهیدرات کل
۶۲/۳۶ گرم
۲۱٪
فیبر رژیمی
۱۵/۲ گرم
۶۱٪
قند
۲/۲۵ گرم
–
پروتئین
۲۱/۶ گرم
–
پتاسیم
۱۴۸۳ میلی گرم
۴۲٪
۲. کالری لوبیا سیاه پخته
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم لوبیا سیاه پخته
اطلاعات تغذیه ای
مقدار در ۱۰۰ گرم
درصد نیاز روزانه
چربی کل
۰/۵۴ گرم
۱٪
چربی اشباع
۰/۱۴ گرم
۱٪
اسید چرب چند غیر اشباع
۰/۲۳ گرم
–
اسید چرب چند تک غیر اشباع
۰/۰۵ گرم
–
کلسترول
۰ میلی گرم
۰٪
کربوهیدرات کل
۲۳/۷۱ گرم
۸٪
فیبر رژیمی
۸/۷۰ گرم
۳۵٪
پروتئین
۸/۸۶ گرم
–
کلسیم
۲۷ میلی گرم
۳٪
آهن
۲/۱۰ میلی گرم
۱۲٪
پتاسیم
۳۵۵ میلی گرم
۱۰٪
کالری لوبیا سفید
لوبیا سفید سرشار از فیبر و پروتئین است از آن برای تهیه خوراک لوبیا سفید، سوپ، خورشت لوبیا سفید و … استفاده می‌شود، زمان پخت این لوبیا به طور متوسط بین یک تا ۱/۵ ساعت است.
۱. کالری لوبیا سفید خام
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم لوبیا سفید خام
اطلاعات تغذیه ای
مقدار در ۱۰۰ گرم
درصد نیاز روزانه
چربی کل
۱/۵ گرم
۲٪
کلسترول
–
–
سدیم
۵ میلی گرم
۰٪
کربوهیدرات کل
۶۰/۷۵ گرم
۲۰٪
پروتئین
۲۲/۳۳ گرم
–
کلسیم
۱۴۷ میلی گرم
۱۵٪
آهن
۵/۴۹ میلی گرم
۳۰٪
پتاسیم
۱۱۸۵ میلی گرم
۳۴٪
۲. کالری لوبیا سفید پخته
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم لوبیا سفید پخته
اطلاعات تغذیه ای
مقدار در ۱۰۰ گرم
درصد نیاز روزانه
چربی کل
۰/۶۲ گرم
۱٪
چربی اشباع
۰/۰۶۵ گرم
۰٪
اسید چرب چند غیر اشباع
۰/۳۲۴ گرم
–
اسید چرب چند تک غیر اشباع
۰/۰۹۴ گرم
–
کلسترول
–
۰٪
کربوهیدرات کل
۲۶/۰۵ گرم
۹٪
فیبر رژیمی
۱۰/۵ گرم
۴۲٪
قند
۰/۳۷ گرم
–
پروتئین
۸/۲۳ گرم
–
کلسیم
۶۹ میلی گرم
۷٪
آهن
۲/۳۶ میلی گرم
۱۳٪
پتاسیم
۳۸۹ میلی گرم
۱۱٪
کالری لوبیا سویا
لوبیا سویا پروتئین کامل دارد و جایگزین مناسبی برای گوشت است. از سویا خام برای تهیه شیر سویا، آرد سویا و پروتئین سویا استفاده می‌شود، همچنین لوبیا سویا بوداده را می‌توان به عنوان تنقلات استفاده کرد.
۱. کالری لوبیا سویا خام
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم لوبیا سویا خام
اطلاعات تغذیه ای
مقدار در هر ۱۰۰ گرم
درصد نیاز روزانه
چربی کل
۱۹/۹۴گرم
۳۱٪
چربی اشباع
۲/۸۸۴ گرم
۱۴٪
اسید چرب چند غیر اشباع
۱۱/۲۵۵ گرم
–
اسید چرب چند تک غیر اشباع
۴/۴۰۴ گرم
–
کلسترول
۰ میلی گرم
۰٪
سدیم
۲ میلی گرم
۰٪
کربوهیدرات کل
۳۰/۱۶ گرم
۱۰٪
فیبر رژیمی
۹/۳ گرم
۳۷٪
پروتئین
۳۶/۴۹ گرم
–
کلسیم
۲۷۷ میلی گرم
۲۸٪
آهن
۱۵/۷۰ میلی گرم
۸۷٪
پتاسیم
۱۷۹۷ میلی گرم
۵۱٪
ویتامین C
۶ میلی گرم
۱۰٪
۲. کالری لوبیا سویا پخته
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم لوبیا سویا پخته
اطلاعات تغذیه ای
مقدار در ۱۰۰ گرم
درصد نیاز روزانه
چربی کل
۸/۹۷ گرم
۱۴٪
چربی اشباع
۱/۲۹۷ گرم
۶٪
اسید چرب چند غیر اشباع
۵/۰۶۴ گرم
–
اسید چرب چند تک غیر اشباع
۱/۹۸۱ گرم
–
کلسترول
۰ میلی گرم
۰٪
کربوهیدرات کل
۹/۹۳ گرم
۳٪
فیبر رژیمی
۶ گرم
۲۴٪
قند
۳ گرم
–
پروتئین
۱۶/۶۴ گرم
–
کلسیم
۱۰۲ میلی گرم
۱۰٪
آهن
۵/۱۴ میلی گرم
۲۹٪
پتاسیم
۵۱۵ میلی گرم
۱۵٪
ویتامین C
۱/۷ میلی گرم
۳٪
کالری لوبیا سبز
لوبیا سبز کالری پایینی دارد و میزان فیبر موجود در آن بسیار زیاد است. از اینرو باعث ایجاد احساس سیری می‌شود و به کاهش وزن کمک کند. این لوبیا در صورتیکه بخار پز شود ارزش غذایی خود را حفظ می‌کند.
۱. کالری لوبیا سبز تازه
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم لوبیا سبز تازه
اطلاعات تغذیه ای
مقدار در هر ۱۰۰ گرم
درصد نیاز روزانه
چربی کل
۰/۱۲ گرم
۰٪
چربی اشباع
۰/۰۲۶ گرم
۰٪
اسید چرب چند غیر اشباع
۰/۰۵۹ گرم
–
اسید چرب چند تک غیر اشباع
۰/۰۰۵ گرم
–
کلسترول
۰ میلی گرم
۰٪
سدیم
۶ میلی گرم
۰٪
کربوهیدرات کل
۷/۱۳ گرم
۲٪
فیبر رژیمی
۳.۴ گرم
۱۴٪
قند
۱/۴ گرم
–
پروتئین
۱/۸۲ گرم
–
کلسیم
۳۷ میلی گرم
۴٪
آهن
۱/۰۴ میلی گرم
۶٪
پتاسیم
۲۰۹ میلی گرم
۶٪
ویتامین C
۱۶/۳ میلی گرم
۲۷٪
۲. کالری لوبیا سبز پخته
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم لوبیا سبز پخته
اطلاعات تغذیه ای
مقدار در ۱۰۰ گرم
درصد نیاز روزانه
چربی کل
۳/۱ گرم
۵٪
چربی اشباع
۰/۵۹۳
۳٪
اسید چرب چند غیر اشباع
۰/۹۷ گرم
–
اسید چرب چند تک غیر اشباع
۱/۳۴۹ گرم
–
کلسترول
۰ میلی گرم
۰٪
کربوهیدرات کل
۷/۶۱ گرم
۳٪
فیبر رژیمی
۳/۱ گرم
۱۲٪
قند
۱/۴۸ گرم
–
پروتئین
۱/۸۲ گرم
–
کلسیم
۴۲ میلی گرم
۴٪
آهن
۰/۶۳ میلی گرم
۴٪
پتاسیم
۱۴۰ میلی گرم
۴٪
ویتامین C
۹/۳ میلی گرم
۱۶٪
سوزاندن ۱۰۰ کالری لوبیا با فعالیت
برای سوزاندن ۱۰۰ کالری لوبیا می‌توانید فعالیت‌های زیر را انجام دهید:
بالا رفتن و پایین آمدن سریع از پله ← ۶ دقیقه
دویدن ← ۹ دقیقه
شنا ← ۱۵ دقیقه
دویدن روی تردمیل با سرعت ۶ مایل بر ساعت ← ۹ دقیقه
دارت ← ۳۵ دقیقه
تنیس دو نفره (سینگل) ← ۱۵ دقیقه
سخن آخر
لوبیا منبع غنی از پروتئین، فیبر، ویتامین و مواد معدنی و جایگزین مناسبی برای گوشت است. کالری و مواد مغذی لوبیا به نوع آن بستگی دارد، اما به طور کلی می‌توان گفت هر ۱۰۰ گرم لوبیای خام بیش از ۳۰۰ کالری و هر ۱۰۰ گرم لوبیای پخته (آب پز) بیشتر از ۱۰۰ کالری دارد، البته لوبیا سبز تازه حاوی ۳۱ کالری است و می‌تواند ارزش غذایی خود را پس از پخت نیز حفظ کند. نظر شما چیست؟ آیا سوالی در این زمینه دارید؟ فراموش نکنید نظرات و پیشنهادات خود را در بخش “ارسال نظر” با ما و مخاطبان جالبز در میان بگذارید.
