لیست غذاهای مناسب سحری ماه رمضان

 

جالبز | دسته آشپزی – آگاهی از تغذیه مناسب برای سحری یکی از اصولی است که باید حساسیت بیشتری در مورد آن به خرج داد تا روزه داری در طول روز‌های بلند باعث آسیب رساندن به سلامتی بدن نشود. بر اساس نظر کارشناسان تغذیه باید از خوردن غذا‌های سرخ شده نظیر سیب زمینی سرخ شده و فلافل، غذا‌های فراوری شده نظیر سوسیس و کالباس؛ خوراکی‌های شور مانند خیارشور، زیتون، آجیل شور و مواد غذایی کنسرو شده و انواع ترشی به عنوان سحری پرهیز کرد؛ زیرا مصرف این خوراکی‌ها موجب افزایش ترشح عرق و اختلال در فعالیت دستگاه هاضمه و تشنگی در طول روز می‌شوند.

در لیست غذا‌های مناسب سحری باید سعی کرد از همه گروه‌های غذایی شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی، کربوهیدرات‌ها، فیبر‌ها و پروتئین‌های کم چرب که به راحتی قابل هضم باشند و منجر به ناراحتی‌های دستگاه گوارش نشوند، استفاده کرد.

 

کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر برای هضم شدن به زمان زیادی نیاز دارند و انرژی آن‌ها به تدریج آزاد می‌شود و باعث بقای سطح انرژی بدن به مدت طولانی‌تر می‌گردند. برنج قهوه‌ای، نان سبوسدار، فطیر‌های تهیه شده از غلات، ماکارونی و حلیم شیر کم چربی غذا‌های سرشار از کربوهیدرات هستند که بهتر است در برنامه غذایی سحری گنجانده شوند.

 

میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر، احساس سیری را افزایش می‌دهند و از یبوست در ماه رمضان جلوگیری می‌کنند. از طرف دیگر میوه‌ها و سبزیجات تازه سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتوکمیکال‌ها هستند که در سلامتی بدن نقش بسیار مهمی دارند.

توصیه می‌شود در وعده سحری مقدار مناسبی از سبزی‌های مختلف مصرف شود. یک فنجان سبزیجات مخلوط و میوه‌های تازه با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تامین ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن، از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می‌کند. استفاده از سالاد در هنگام سحر می‌تواند به دستگاه گوارش و تامین آب بدن کمک کند و منبع خوبی از فیبر و آب باشد.

از خوردن آبمیوه‌های طبیعی در هنگام سحر غافل نشوید و به عنوان نوشیدنی سر سفره سحری قرار دهید و برای جلوگیری از احساس تشنگی در طول روز، هنگام سحر به مقدار کافی آب مصرف کنید.

 

خوردن غذا‌های حاوی پروتئین یکی از بهترین گزینه‌های غذا برای سحری است. حبوبات، مغز‌ها و آجیل بی نمک، مرغ و گوشت بدون چربی و تخم مرغ منابع غنی از پروتئین هستند، به علاوه به ترمیم و ساخت بافت‌های بدن و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. غذاهایی نظیر لوبیا پلو با گوشت، دمپختک با نیمرو، زرشک پلو با مرغ، ته چین مرغ، انواع خورشت مخصوصا خورش نعنا جعفری با گوجه سبز و بامیه، خورش آلو با هویج یا با لپه، خورش آلو اسفناج، خورش کدو سبز و خوراک بامیه سرشار از پروتئین و فیبر بوده و برای سحری مناسب هستند.

 

یکی از املاح ضروری برای بدن پتاسیم است و استفاده از غذا‌های سرشار از پتاسیم در هنگام سحر در جلوگیری از تشنگی در زمان روزه داری نقش مهمی دارند. موز و آووکادو بهترین خوراکی‌های حاوی پتاسیم هستند. موز همچنین سرشار از کربوهیدرات و فیبر است که باعث ایجاد احساس سیری در طول روز می‌شود و خوردن آن در سحر توصیه می‌شود.

 

شیر و محصولات لبنی کم چرب حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند و استخوان‌ها را قوی می‌کنند. بهتر است در هنگام سحر از نوشیدنی‌های حاوی لبنیات مانند شیر پسته، شیر عسل، و… به عنوان دسر استفاده شود.

 

مصرف شیرینی‌های مخصوص ماه رمضان در وعده سحری می‌توانند احساس سیری را در طول روز برای بدن فراهم کنند و با تامین انرژی و قند مورد نیاز، از احساس خستگی در طول روز جلوگیری کنند. خرما و کشمش حاوی قند، فیبر و مواد مغذی بوده و به علت انرژی زیادی که دارند مصرف آن به هنگام سحر بسیار توصیه شده است.

نقطه مقابل آن انواع شیرینی‌ها مانند کیک، بیسکویت، شکلات و… است که باید از خوردن آن‌ها در سحر اجتناب کرد، چرا که اینگونه شیرینی‌ها باعث می‌شوند کربوهیدرات‌های تولید شده در بدن بسیار سریع بسوزند و احساس گرسنگی در فرد ایجاد شود. شیرینی هایی مانند ترافل خرما، حلوای خرما و رنگینک از جمله شیرینی‌های مناسب برای سحری هستند که بهتر است بعد از صرف یک غذای سبک به عنوان دسر استفاده شوند.  

با توجه به آنچه ذکر شد، غذا‌های مناسب سحری علاوه بر اینکه از نظر ارزش غذایی کامل و مقوی هستند، باید سبک، کم حجم و کم چربی نیز باشند. پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی‌کند، بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر، فشار زیادی به معده و دستگاه گوارش وارد می‌کند که سبب بروز علائمی نظیر سوء هاضمه، درد و نفخ معده می‌گردد.