عدس یکی از مقوی‌ترین اعضای خانواده حبوبات است که به آسانی می‌توان با آن غذا تهیه کرد. طرز تهیه عدسی با سیب زمینی ساده است و مقدار کالری آن نیز چندان زیاد نیست.
جالبز | دسته آشپزی – اگر به دنبال غذایی سالم، مقوی و کم کالری هستید، عدسی با سیب زمینی یکی از گزینه‌هایی است که حتما باید به آن فکر کنید. این غذا را به عنوان صبحانه و یک وعده شام سبک و مقوی نیز می‌توان طبخ کرد. طرز تهیه عدسی با سیب زمینی بسیار ساده است و مواد اولیه آن نیز به طور معمول در منازل یافت می‌شود.
مواد لازم برای تهیه عدسی با سیب زمینی
| مواد لازم | |
| عدس | 2 لیوان |
| سیب زمینی | یک عدد بزرگ |
| شنبلیله | 2 قاشق چایخوری |
| پیاز | یک عدد |
| رب گوجه فرنگی | یک الی دو قاشق غذاخوری |
| روغن، نمک و زردچوبه | به میزان لازم |
نکته:
- از عدس ریز استفاده کنید تا پس از پخت غذا بافت منسجم‌تری داشته باشد.
- عدس را از پنج الی شش ساعت قبل خیس کنید و چند مرتبه آب آن را عوض کنید تا کاملا تمیز شود.
- میزان رنگ دهی رب‌های گوجه مختلف با یکدیگر متفاوت است، بنابراین این احتمال وجود دارد که به میزان بیشتر یا کمتری از رب نیاز داشته باشید.
طرز تهیه عدسی با سیب زمینی
- سیب زمینی را پوست بگیرید و همراه با عدس در یک قابلمه قرار دهید.
- مقداری آب به عدس و سیب زمینی اضافه کنید تا سطح آنها را پوشش دهد.
- عدس را روی حرارت ملایم شعله اجاق گاز قرار دهید تا عدس و سیب زمینی کاملا بپزند.
- سیب زمینی را بیرون آورده و بکوبید تا کاملا له شود و مجددا به غذا اضافه کنید.
- پیاز را ریز خرد کرده و با مقداری روغن تفت دهید. زردچوبه را نیز به آن اضافه کنید.
- پس از آنکه پیازها طلایی شدند، شنبلیله را اضافه کرده و بلافاصله از روی حرارت بردارید. اجازه دهید شنبلیله با حرارت روغن بپزد.
- رب گوجه را تفت دهید.
- و شنبلیله و رب گوجه فرنگی را به عدسی اضافه کنید.
- پس از آنکه عدسی یکی دو جوش زد، عدسی حاضر است.
طرز تهیه عدسی با سیب زمینی همین اندازه راحت است و در مدت زمانی اندک می‌توانید غذایی مقوی را تهیه کنید.
چند نکته:
- عدسی باید کمی غلیظ باشد، اما نباید سفت شود.
- اگر در مراحل پخت، آب غذا کم بود مقداری آب جوش به آن اضافه کنید.
- شنبلیله نباید بیش از حد حرارت ببیند، بنابراین پس از آنکه شنبلیله را به پیاز داغ اضافه کردید، فورا از روی حرارت بردارید. حرارت مستقیم باعث تلخ شدن این ماده غذایی می‌شود.
- در صورت تمایل می‌توانید رب گوجه فرنگی را از دستور تهیه این غذا حذف کنید.
- سیب زمینی باعث منسجم و یک دست شدن بافت غذا می‌شود؛ بنابراین اگرچه در طعم غذا تاثیری چندانی ندارد، اما آن را از عدسی حذف نکنید.
کالری مواد اولیه عدسی با سیب زمینی:
- هر یک لیوان عدس ۲۳۰ کیلوکالری دارد.
- همچنین هر عدد سیب زمینی بزرگ حاوی حدود ۱۴۰ تا ۱۸۰ کیلوکالری است.
- هر یک قاشق مرباخوری روغن جامد نیز حدودا ۴۵ کیلوکالری دارد.
- هر ۳۰ گرم نان از هر نوعی که باشد، حاوی ۸۰ کیلوکالری است.
- هر ۱۰۰ گرم رب گوجه فرنگی حدودا ۸۰ کیلوکالری دارد.
در عدس مقدار زیادی پروتئین وجود دارد، همچنین این ماده غذایی حاوی مقادیر قابل توجهی آهن، فسفر، کلسیم و ویتامین B است. عدسی غذایی موثر در درمان کم خونی ناشی از فقر آهن است. از اینرو سعی کنید به شیوه‌های مختلف از جمله طبخ غذا‌هایی مانند عدس پلو و … آن را به رژیم غذایی خود اضافه نمایید. فیبر یکی دیگر از مواد مقوی موجود در عدس است. فیبر برای سلامت روده اهمیت فراوانی دارد، زیرا باکتری‌های مفیدی که در روده به هضم غذا کمک می‌کنند برای زنده ماندن به فیبر نیاز دارند. منیزیم موجود در عدس به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند، به همین دلیل برای کودکان در حال رشد بسیار مغذی خواهد بود. خواص عدس به همین موارد محدود نمی‌شود، اگر به فکر سلامت قلب خود هستید، عدس را فراموش نکنید. فیبر، منیزیم و فولات همگی به سلامت قلب کمک می‌کنند و عدس حاوی تمام این مواد مقوی است. علاوه بر تمام این موارد، عدس برای مدت طولانی می‌توانید انرژی مورد نیاز شما را تامین کند.
اگر عدس با سیب زمینی را برای وعده صبحانه میل کنید، می‌توان گفت خودتان را به یک صبحانه مقوی و سالم دعوت کرده‌اید. همچنین این غذا می‌تواند یک وعده غذایی کامل برای ناهار یا شام محسوب شود. عدس را معمولا با سبزی خوردن یا لیموترش برای ناهار یا شام سرو می‌کنند، اما به یاد داشته باشید که عدس حاوی مقدار زیادی آهن است، به همین دلیل نباید از ماست کنار آن استفاده کنید. زیرا ماست مانع از جذب آهن غذا می‌شود.
طرز تهیه عدسی با سیب زمینی بسیار ساده است، اما نتیجه آن غذایی لذیذ و مقوی خواهد بود، شاید باورتان نشود که این ماده غذایی چه خواص شگفت انگیزی دارد؛ بنابراین سعی کنید این ماده غذایی را در برنامه غذایی خود جای دهید. نکته جالب توجه این است که با هزینه اندک میزان پروتئین بسیاری را جذب خواهید کرد که می‌توانید با گوشت قرمز رقابت کند، البته به یاد داشته باشد که عدس هیچکدام از مضرات گوشت قرمز را نیز ندارد.
منبع: ستـــاره