برای تهیه سالاد رژیمی برای شام از حبوبات، تن ماهی، مرغ، سبزیجات و سایر مواد غذایی سالم و کم کالری استفاده کنید. سس سالاد را با آبلیمو، سرکه و روغن زیتون درست کنید و از ماست پرچرب یا سس مایونز استفاده نکنید.
جالبز | دسته آشپزی – کدام سالاد رژیمی برای شام مناسب است؟ اگر رژیم غذایی گرفته اید، حتما تا کنون با این سوال روبه رو شده اید. سالاد تنها در صورتی به کاهش وزن کمک می‌کند، که جایگزین وعده اصلی غذایی شود و یا در کنار مصرف آن حجم وعده غذایی اصلی را کاهش دهید. سالاد جایگزین وعده‌های غذایی اصلی باید یک منبع غنی از پروتئین، فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها باشد تا مواد مورد نیاز بدن را تامین کند و در عین حال کم کالری باشد. در این مطلب طرز تهیه ۱۰ سالاد رژیمی مغذی و کم کالری آورده شده است، که جایگزین مناسبی برای وعده‌های غذایی اصلی از جمله شام است.
۱. سالاد رژیمی عدس برای شام
| مواد لازم برای شش نفر | |
| عدس | یک و یک چهارم پیمانه |
| تخم مرغ | ۴ عدد |
| سرکه قرمز | ¼ پیمانه |
| روغن زیتون | ۳ قاشق غذاخوری |
| خیار | ۱ عدد بزرگ |
| برگ جعفری تازه | ½ پیمانه |
| پیاز | ½ پیمانه |
| نمک و فلفل | به میزان لازم |
| گوجه گیلاسی | به دلخواه |
طرز تهیه
- ابتدا عدس‌ها را شسته و در یک قابلمه آبپز کنید. عدس‌ها نباید بعد از پخته شدن له شوند و تغییر شکل دهند. بعد از پخته شدن عدس را آبکشی کنید.
- تخم مرغ‌ها را در آب جوش به مدت ۵ دقیقه و ۳۰ ثانیه بجوشانید تا آب پز شوند. سپس آن‌ها را ۵ دقیقه دررون آب یخ قرار دهید و بعد از اینکه خنک شدند پوست بکنید و خرد کنید.
- در یک کاسه بزرگ سرکه و روغن زیتون را با یکدیگر مخلوط کنید. سپس خیار و پیاز را خرد کرده و به همراه عدس و جعفری داخل کاسه بریزید. مواد را خوب هم بزنید تا سس کاملا با مواد سالاد ترکیب شود.
- سالاد رژیمی را داخل یخچال بگذارید تا خنک شود، سپس آن را در بشقاب سرو کنید و تکه‌های تخم مرغ را بر روی سالاد بریزید.
۲. سالاد یونانی با سیب زمینی و نخود فرنگی
| مواد لازم برای چهار نفر | |
| سیب زمینی | ۴ عدد |
| نخود فرنگی | یک پیمانه |
| ساقه بدون برگ کرفس | یک عدد |
| روغن زیتون | یک چهارم پیمانه |
| آب لیمو | یک چهارم پیمانه |
| نمک و فلفل | به مقدار لازم |
| جعفری تازه و خرد شده | یک قاشق غذاخوری |
طرز تهیه
- ابتدا سیب زمینی‌ها را پوست بگیرید و به صورت مکعب ۲ سانتی متری خرد کنید.
- در یک قابلمه مقداری آب بریزید و آن را روی حرارت قرار دهید، صبر کنید تا جوش بیاید. بعد از جوش آمدن سیب زمینی‌های خرد شده را داخل قابلمه بریزید و صبر کنید تا پخته شوند، ۵ دقیقه قبل از پخته شدن کامل سیب زمینی نخود فرنگی‌ها هم به آن اضافه کنید تا به همراه سیب زمینی پخته شوند. سپس آن‌ها را داخل آبکش بریزید تا آب آن گرفته شود.
- کرفس را خرد کنید و به همراه نخود و سیب زمینی پخته شده داخل یک کاسه بزرگ بریزید.
- برای تهیه سس سالاد، روغن زیتون، آب لیمو و نمک و فلفل را داخل یک کاسه کوچک با یکدیگر مخلوط کنید.
- سس را به سالاد اضافه کنید و به آرامی هم بزنید تا سس و مواد سالاد با یکدیگر مخلوط شوند.
- در پایان جعفری خرد شده را به سالاد اضافه کنید. این سالاد کم کالری را در بشقاب بریزید و تا گرم است نوش جان کنید.
۳. سالاد اسفناج و گوجه فرنگی
| مواد لازم برای چهار نفر | |
| گوجه فرنگی خرد شده | ۵ عدد |
| پیاز متوسط خرد شده | یک عدد |
| زیتون خرد شده بدون هسته | به میزان دلخواه |
| برگ اسفناج تازه | ۲-۳ لیوان |
| سرکه بالزامیک | ۲-۳ قاشق غذاخوری |
| روغن زیتون | ۲-۳ قاشق غذاخوری |
| نمک و فلفل | به مقدار لازم |
| نخود فرنگی پخته شده (اختیاری) | یک لیوان |
طرز تهیه
گوجه فرنگی، پیاز، زیتون، برگ اسفناج و نخود فرنگی را داخل یک کاسه بزرگ بریزید. در یک ظرف کوچک دیگر روغن زیتون، سرکه و نمک و فلفل را با یکدیگر مخلوط کنید و برای مزه دار کردن سالاد، این سس کم کالری را به آن اضافه کنید.
۴. سالاد پاستا و لوبیا قرمز برای شام
| مواد لازم برای چهار نفر | |
| پاستای فرمی | ۳۰۰ گرم |
| لوبیا قرمز | ۱۵۰ گرم |
| پیاز قرمز | ۱ عدد |
| فلفل دلمه‌ای زرد و قرمز | ۱ عدد |
| زیتون سیاه | ۵ عدد |
| سس خردل | ۳ قاشق غذاخوری |
| ماست موسیر | ۲ قاشق غذاخوری |
| سرکه | ۱ قاشق چایخوری |
| روغن زیتون | ۳ قاشق چایخوری |
| پودر پونه | ۱ قاشق چایخوری |
| نمک و فلفل | به مقدار دلخواه |
طرز تهیه
- از شب قبل لوبیا قرمز را بخیسانید تا نفخ آن از بین برود.
- یک قابلمه را آب کرده روی حرارت قرار دهید تا به جوش آید، سپس پاستا را داخل آن ریخته و بعد از پخته شدن آبکش کنید.
- لوبیا‌های خیسانده شده را آب پز کنید.
- فلفل دلمه‌ای و پیاز را خرد کنید و به همراه پاستا و لوبیا داخل یک کاسه بزرگ بریزد و با یکدیگر مخلوط کنید.
- ماست، سس خردل، پودر پونه، سرکه، نمک، فلفل و روغن زیتون را داخل یک کاسه کوچک بریزید و با قاشق هم بزنید تا با یکدیگر مخلوط شوند.
- سس آماده شده در مرحله قبل را به سالاد اضافه کنید، به آرامی هم بزنید تا مواد سالاد و سس با یکدیگر مخلوط شوند.
- زیتون‌ها را با هسته به سالاد اضافه کنید و آن را در بشقاب سرو کنید.
۵. سالاد کم کالری سینه مرغ و پنیر
| مواد لازم برای چهار نفر | |
| سینه مرغ | ۲ عدد |
| گردو | ۱ فنجان |
| انگور سیاه | ۱ فنجان |
| کاهوی تازه | چند برگ |
| پنیر رنده شده | ۲ قاشق غذاخوری |
| پیازچه | ۱ عدد |
| روغن، نمک، فلفل | به مقدار لازم |
طرز تهیه
- ابتدا سینه مرغ را به همراه دو لیوان آب، نمک، فلفل و مقدار کمی روغن بپزید، زمانیکه مرغ پخته شد، آن را در اندازه‌های کوچک تکه تکه کنید.
- کاهو و پیازچه را خرد کنید و به همراه مرغ، انگور، پنیر رنده شده، مغز گردو خرد شده و روغن زیتون داخل یک کاسه بزرگ بریزید و با همدیگر مخلوط کنید. سالاد را در بشقاب بکشید و در صورت تمایل مقداری فلفل روی آن بپاشید.
۶. سالاد رژیمی بروکلی با سس پنیر فتا
| مواد لازم برای ۴ نفر | |
| پنیر فتا رنده یا له شده | یک سوم پیمانه |
| ماست ساده کم چرب | یک چهارم پیمانه |
| آبلیموی تازه | ۱ قاشق غذاخوری |
| سیر | ۱ حبه |
| تاج کلم بروکلی تازه خرد شده | ۲۵۰ گرم |
| نمک و فلفل سیاه | به مقدار لازم |
| نخود و لوبیا پخته شده | ۲۰۰ گرم |
| فلفل دلمه‌ای قرمز خرد شده | نصف پیمانه |
طرز تهیه
کلم بروکلی، فلفل دلمه خرد شده را به همراه نخود و لوبیا پخته شده داخل یک کاسه بریزید. برای تهیه سس پنیر فتا رنده شده، ماست، آبلیمو، سیر، نمک و فلفل را در یک ظرف کوچک با یکدیگر مخلوط کنید. سس آماده شده را به سالاد اضافه کنید و به آرامی هم بزنید تا با سالاد مخلوط شود.
۷. سالاد کم کالری لوبیا سیاه و ذرت
| مواد لازم برای ۴ نفر | |
| دانه ذرت پخته شده | ۱ پیمانه |
| لوبیا سیاه پخته شده | ۵۰۰ گرم |
| جعفری تازه خرد شده | یک چهارم پیمانه |
| پیاز قرمز ریز خرد شده | ۲ قاشق غذاخوری |
| سرکه بالزامیک | یک چهارم پیمانه |
| روغن زیتون | ۲ قاشق غذاخوری |
| آب لیموی تازه | ۱ قاشق چایخوری |
| سیر ریز خرد شده یا رنده شده | ۱ قاشق چایخوری |
| برگ کاهو درسته، نمک و فلفل | به مقدار لازم |
طرز تهیه
- ذرت و لوبیا پخته شده را به همراه جعفری و پیاز خرد شده داخل یک کاسه بزرگ بریزید و روغن زیتون، آبلیمو و سیر را به آن اضافه کنید. مواد را به هم بزنید تا با یکدیگر مخلوط شوند.
- در صورتی که سالاد شما گرم است، ۳۰ دقیقه آن را در دمای اتاق قرار دهید تا خنک شود. سپس نمک و فلفل را به آن اضافه کنید و مجددا مواد را هم بزنید تا با یکدیگر مخلوط شوند.
- برای سرو سالاد، برگه‌های کاهو را داخل بشقاب بریزید و مواد سالاد را روی آن بریزید.
۸. سالاد رژیمی تن ماهی و سیب زمینی
| مواد لازم برای چهار نفر | |
| تن ماهی | یک قوطی |
| کرفس خرد شده | یک فنجان |
| مغز کاهوی خرد شده | یک فنجان |
| سیب زمینی آب پز و خرد شده | یک فنجان |
| گوجه فرنگی ورقه ورقه شده | ۲ عدد متوسط |
| سس مایونز (اختیاری) | ۳ قاشق سوپ خوری |
| آب لیمو | ۳-۲ قاشق سوپخوری |
| روغن زیتون | ۳-۲ قاشق سوپخوری |
| نمک و فلفل | به مقدار کافی |
طرز تهیه
- مغز کاهو، کرفس و سیب زمینی را داخل یک و گوجه خرد شده را داخل یک کاسه بزرگ بریزید.
- تن ماهی را در اندازه‌های کوچک تکه تکه کنید و روی سالاد بریزید.
- آب لیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل را داخل یک ظرف با یکدیگر مخلوط کرده، و به سالاد اضافه کنید.
- در صورت تمایل سالاد را با سس مایونز تزئین کنید، اما اگر در رژیم غذایی به سر می‌برید بهتر است از این سس پرکالری صرف نظر کنید.
۹. سالاد رژیمی سبزیجات پخته شده با بادمجان و کدو
| مواد لازم برای چهار نفر | |
| کدو | ۲ عدد متوسط |
| بادمجان | ۱ عدد متوسط |
| گوجه | ۲ عدد |
| فلفل دلمه‌ای | ۱ عدد |
| پیاز | ۱ عدد بزرگ |
| روغن زیتون | ۲ قاشق غذا خوری |
| تربچه و ریحان و نعنا | به میزان لازم |
طرز تهیه
- ابتدا کدو و بادمجان را پوست بگیرید و آن را به صورت حلقه‌ای برش بزنید. پیاز و گوجه فرنگی و فلفل دلمه‌ای هم خرد کنید.
- مقداری آب در یک قابلمه بریزید، صبر کنید تا به جوش آید مواد مرحله قبل را به همراه روغن زیتون و مقداری نمک و ادویه داخل قابلمه بریزید و آن‌ها را آبپز کنید.
- بعد از پخته شدن مواد مرحله قبل، آن‌ها را در ظرف بچینید و با تربچه، ریحان و نعناع تزئین کنید.
۱۰. سالاد رژیمی برای شام با میوه‌های تابستانی
| مواد لازم | |
| آب پرتقال | ½ فنجان |
| آب لیمو | ½ فنجان |
| عسل | ۱ قاشق غذاخوری |
| آناناس خرد شده | ۱ فنجان |
| انبه خرد شده | ۱ فنجان |
| توت فرنگی خرد شده | ۱ فنجان |
| انگور سبز | ۱ فنجان |
| انگور سیاه | ½ فنجان |
| تمشک | ½ فنجان |
طرز تهیه
ابتدا عسل، آب پرتقال و آبلیمو را در یک کاسه با یکدیگر ترکیب کنید.
آناناس، انبه، توت فرنگی، انگور سبز، زغال اخته و تمشک را داخل یک کاسه بزرگ بریزید و سس مرحله قبل را به آن اضافه کنید.
سخن آخر
سالاد رژیمی باید یک منبع غنی از فیبر و پروتئین باشد. از مواد غذایی پروتئین دار و کم کالری می‌توان به غذا‌های دریایی و حبوبات اشاره کرد. همچنین سبزیجات و میوه‌ها منبع غنی از فیبر هستند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارند. برای طعم دار کردن این گروه از سالاد‌ها به هیچ عنوان از سس مایونز استفاده نکنید، کالری سس مایونز زیاد است، اضافه کردن آن به سالاد باعث اضافه وزن خواهد شد.
اگر در رژیم غذایی به سر می‌برید، پیشنهاد می‌کنیم نگاهی به مطلب «چند نوع غذای رژیمی برای شام، ساده و خوشمزه» در جالبز بیندازید. نظر شما چیست؟ شما چه سالادی را برای وعده شام پیشنهاد می‌دهید؟ در صورت تمایل می‌توانید طرز تهیه آن را با ما و همراهان جالبز در میان بگذارید.
منبع: ستـــاره