کسانی که روزه‌دار هستند معمولا با گرسنگی و تشنگی در ماه رمضان روبرو می‌شوند و بدن در شرایط خاصی قرار می‌گیرد. بسیاری از روزه‌داران در این ماه ممکن است خستگی، بی‌حوصلگی، سردرد، گرفتگی عضلات، مشکلات کلیه، دردهای معده و… را تجربه کنند. دلیل عمده این حالات کاهش مصرف مواد غذایی مورد نیاز بدن است. بنابراین اصل اساسی و مهم در پیشگیری از ضعف در ماه رمضان تغذیه درست است.
راهکارهایی برای مقابله با ضعف در ماه رمضان
1. وعده سحر را به هیچ عنوان حذف نکنید
تا جای ممکن سحری را از وعده‌های غذایی ماه رمضان حذف نکنید. نتیجه نخوردن سحری عدم دریافت کربوهیدرات در طولانی‌مدت، افت قند خون، بی‌حالی، سردرد، ضعیف‌شدن اعصاب و… است. مصرف میوه و سبزیجات پخته در ماه رمضان و به خصوص به هنگام سحر علاوه‌بر اینکه آب بیشتری را در بدن ذخیره خواهد کرد، جلوی نفخ معده بر اثر خوردن سبزیجات و میوه‌های خام را نیز خواهد گرفت. همچنین خوردن میوه به هنگام سحر باعث دفع یبوست می‌گردد.
توجه داشته باشید که غذاهای مصرفی باید در حالت تعادل با یكدیگر باشند و از همه گروه های غذایی مثل میوه، سبزیجات ،گوشت و مرغ و ماهی ، نان و غلات و گروه شیر و لبنیات باید در برنامه غذایی ما وجود داشته باشد. یكی از بهترین مواد غذایی كه می‌توان در زمان سحری استفاده كرد منابع حیوانی و گیاهی از جمله شیربرنج و یا است. برای آگاهی از بهترین غذاها برای وعده سحری به لینک زیر بروید.
با توجه به ساعات طولانی گرسنگی در روز ، برای مقابله با ضعف در ماه رمضان باید غذاهایی را مصرف كنیم كه به كندی و دیر هضم می‌شوند. غذاهای دیرهضم معمولا ۸ ساعت در دستگاه گوارش می‌مانند، در حالیكه غذاهای زود هضم فقط ۳ تا ۴ ساعت در معده باقی می‌مانند و فرد خیلی زود احساس گرسنگی خواهد كرد.
- غذاهای دیر هضم شامل حبوبات و غلات مثل جو ، گندم ، جو دوسر ، لوبیا ، عدس ، آرد سبوس دار ، برنج با پوست و… می‌شود.
- غذاهای زود هضم شامل غذاهایی است كه حاوی قند ، آرد سفید و غیره هستند.
3. از مواد غذایی حاوی فیبر غافل نشوید
خوردن مواد غذایی حاوی فیبر (سبزی و میوه) باعث جذب‌شدن تدریجی مواد غذایی توسط بدن و همچنین کاهش خستگی می‌شود و از افزایش ناگهانی قندخون و ترشح انسولین جلوگیری خواهد کرد. غذاهای حاوی فیبر غذایی عبارتند از:
- غذاهای حاوی سبوس
- گندم سبوس‌دار
- غلات و حبوبات
- انواع سبزی‌ها مانند: لوبیای سبز ، نخود ، ذرت ، اسفناج و برگ چغندر.
- انواع میوه‌ها با پوست
- میوه‌های خشک شده مثل برگه زردآلو ، انجیر ، آلو خشك ، بادام و غیره.
مواد غذایی مناسب برای پیشگیری از ضعف در ماه رمضان
– حلیم یک منبع عالی پروتئین بوده و از غذاهایی است كه دیر هضم می‌شود.
– یکی از راه‌های رفع سردرد در ماه رمضان نوشیدن چای سبز در حد فاصل افطار تا سحر است.
– خرما منبع عالی قند ، فیبر ، كربوهیدرات ، پتاسیم و منیزیم می‌باشد.
– مغز بادام غنی از املاح خصوصا كلسیم و فیبر می‌باشد.
– موز منبع غنی پتاسیم ، منیزیم و كربوهیدرات می‌باشد.
– مصرف زیاد آب یا آب میوه در فاصله بین افطار و زمان خواب باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می‌شود.
بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای برای روزه داران
منبع: ستـــاره