دانه‌ کینوا چیست و چه خواصی برای لاغری و سلامتی دارد؟

 

جالبز | بخش سلامت – کینوا یک دانه کامل است که به دلیل خواص بسیاری که برای سلامت دارد روز به روز بر محبوبیت آن افزوده می‌شود. اگرچه می‌توان این دانه را مانند سایر دانه‌ها پخت و مصرف کرد، خود گیاه کینوا بیشتر شبیه به چغندر و اسفناج است. مردم می‌توانند هم دانه و هم برگ‌های این گیاه متنوع و مغذی را نوش جان کنند. کشاورزان بیش از ۱۲۰ نوع مختلف کینوا را پرورش می‌دهند. با این حال، رایج‌ترین نسخه‌های موجود در فروشگاه‌های مواد غذایی، کینوا سفید، قرمز و سیاه است. در این مقاله، خواص کینوا را بر اساس شواهد علمی توضیح می‌دهیم و همچنین در ادامه به ارزش غذایی، نحوه‌ی طبخ و مصرف و مضرات آن می‌پردازیم.

---

در این مطلب می‌خوانید:

کارشناسان گیاهی کینوا را به عنوان یک شبه غلات دسته‌بندی می‌کنند، نه یک غله کامل. این بدان معناست که این گیاه دارای برگ و ساقه است و بذر تولید می‌کند و تولیدکنندگان مواد غذایی می‌توانند از آن به همان روش غلات و حبوبات استفاده کنند. آن‌ها همچنین دارای مشخصات تغذیه‌ای مشابه با غلات و حبوبات هستند. از لحاظ تغذیه‌ای کینوا یک غلات کامل است و می‌توان کل دانه‌ی آن را بدون حذف هیچ قسمتی مصرف کرد.
غلات کامل ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر‌های ضروری بدن را تامین می‌کنند و ممکن است با حذف قسمت‌هایی از دانه، این خواص از بین بروند. کینوا به طور طبیعی فاقد گلوتن است.

 

♥ هر فنجان کینوا پخته شده دارای ارزش غذایی زیر است:

این میزان از دانه‌ی کینوا حاوی مقادیری ویتامین E، ویتامین B۳‌ و همچنین کلسیم است.

در رابطه با طبع دانه کینوا نظر قطعی نمی‌توان داد؛ اما طبق پژوهش هایی که برخی از کشورهای آسیایی انجام شده، به این نتیجه رسیده اند که طبع کینوا گرم و خشک  است. در زیر برخی از خواص مصرف مرتب کینوا ذکر شده‌اند:

کینوا یک منبع پروتئینی خوب برای افرادی است که رژیم غذایی گیاهی را دنبال می‌کنند. افراد گیاهخوار باید اطمینان حاصل کنند که مقدار کافی پروتئین بدتس می‌آورند. یک فنجان کینوا پخته شده به وزن ۱۸۵ گرم، ۸.۱۴ گرم پروتئین فراهم می‌کند. پروتئین موجود در کینوا طیف گسترده‌ای از اسید‌های آمینه را ارائه می‌دهد. اسید‌های آمینه برای بسیاری از عملکرد‌های اساسی بدن از جمله رشد عضلات و فعالیت ایمنی بدن حیاتی هستند.
این مزایا باعث می‌شوند که کینوا یک انتخاب عالی در رژیم غذایی وگان‌ها و گیاهخواران باشد. کینوا برخلاف بسیاری از غلات دیگر، منبع عالی «لیزین» است. این یک اسیدآمینه ضروری است که برای سنتز پروتئین بسیار مهم است. اگرچه کمبود آن نادر است، اما در صورت بروز می‌تواند طیف وسیعی از مسائل پزشکی را ایجاد کند چراکه لیزین در فرایند‌هایی مانند رشد و نمو نقش دارد.

دانه کینوا در مقایسه با سایر غلات دارای فیبر بسیار زیاد است و ۵.۱۸ گرم فیبر به ازای هر فنجان ۱۸۵ گرمی فراهم می‌کند. این مقدار برابر با حداقل ۱۵.۴۲ درصد از نیاز روزانه افراد به فیبر است که بسته به سن و جنسیت‌شان این نیاز تفاوت می‌کند. به گفته‌ی آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی، مصرف مقدار کافی فیبر می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله یبوست، کلسترول بالا، فشار خون بالا و دیورتیکولوزی کمک کند.
رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر همچنین ممکن است موجب حفظ وزن سالم و لاغری شوند. این امر بدان دلیل است که غذا‌های پرفیبر مثل دانه کینوا به افراد کمک می‌کنند تا به مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند و این به طور بالقوه موجب کمتر خوردن می‌شود.

 

دانه کینوا، در مقایسه با سایر غلات رایج در رژیم غذایی بدون گلوتن، همچنین منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها است. بیشتر محصولات بدون گلوتن از ذرت، برنج یا آرد سیب‌زمینی تشکیل شده‌اند؛ آ‌نها معمولا مواد مغذی کمتری نسبت به محصولات تولید شده با استفاده از دانه کینوا – مانند آرد کینوا – دارند.
کینوا مقدار خوبی ویتامین E تامین می‌کند. این یک ترکیب آنتی‌اکسیدانی است که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های عروق کرونر قلب، سرطان‌های خاص و چندین اختلال چشمی کمک کند. مطالعات جدید مرتبا خواص دانه‌ی کینوا و ظرفیت آنتی‌اکسیدانی بالای آن را تایید می‌کنند.

یک فنجان کینوای پخته شده حاوی ۱.۱۷ میلی‌گرم منگنز است. این حدود ۲۷.۴۳ درصد از نیاز روزانه به منگنز برای مردان و ۳۵.۰۵ درصد از نیاز روزانه‌ی زنان را تامین می‌کند. منگنز برای تقویت سوخت و ساز بدن ضروری است. این عنصر همچنین در کنار بسیاری از آنزیم‌های بدن برای پشتیبانی از عملکرد آن‌ها فعالیت می‌کند.

یک فنجان دانه کینوا حدود ۲.۷۶ میلی گرم آهن برای بدن فراهم می‌کند؛ این مقدار ۳۴.۵ درصد نیاز روزانه‌ی مردان و ۱۵.۳۳ درصد نیاز روزانه‌ی زنان به آهن را تامین می‌کند. حفظ مقدار کافی آهن برای سلامتی ضروری است. آهن در طیف وسیعی از فرآیند‌های بدن انسان نقش اساسی دارد. به عنوان مثال، بخش اساسی هموگلوبین را تشکیل می‌دهد. این ترکیب از اکسیژن موجود در خون و انرژی و عملکرد سلول‌ها پشتیبانی می‌کند. مصرف آهن کافی همچنین به بافت همبند سالم و متابولیسم ماهیچه‌ها کمک می‌کند.

فولات یک ویتامین B ضروری است که در شکل‌گیری DNA نقش اساسی دارد. به گفته‌ی دفتر مکمل‌های غذایی (ODS)، بسیار مهم است که زنان در طول دوران بارداری به اندازه‌ی کافی فولات دریافت کنند تا احتمال بروز نقص لوله‌ی عصبی در نوزادان خود را کاهش دهند. مصرف مقدار کافی فولات در رژیم غذایی همچنین ممکن است خطر ابتلا به چندین سرطان و افسردگی را کاهش دهد.
یک فنجان کینوا پخته شده حاوی ۷۷.۷ میکروگرم فولات، معادل ۱۹.۴۳ درصد نیاز روزانه‌ی هر فرد است. زنان باردار تنها با مصرف مکمل‌های اسید فولیک قادر به دریافت فولات کافی هستند. با این وجود، گنجاندن فولات بیشتر در رژیم غذایی می‌تواند خطر کمبود آن را کاهش دهد. کینوا درصد زیادی از نیاز روزانه به فولات را تامین می‌کند.

 

 

هر فنجان کینوا پخته شده حاوی ۱۱۸ میلی‌گرم منیزیم است. اگرچه مقدار نیاز به مصرف منیزیم در روز با بالاتر رفتن سن افزایش می‌یابد، کینوا یک منبع خوب برای تامین این ماده‌ی معدنی است. منیزیم برای عملکرد بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی ضروریست و در هر سلول بدن وجود دارد. به گفته‌ی ODS سطوح پایین منیزیم با خطر ابتلا به شرایط بهداشتی زیر می‌تواند مرتبط باشد:

با این حال، برای تائید تاثیرات مصرف منیزیم بر روی این مشکلات به تحقیقات بیشتری احتیاج است.

 

 

کینوا حاوی ترکیبات گیاهی کوئرستین و کائمپفرول است؛ این دو آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که ممکن است در برابر طیف وسیعی از شرایط مزمن از شما محافظت کنند. به عنوان مثال، طبق برخی مطالعات کائمپفرول ممکن است در مقابل عفونت، بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان‌های مختلف از جمله سرطان پوست و کبد به بدن شما کمک کند. کوئرستین نیز موجب تقویت سیستم دفاعی بدن در برابر عفونت و التهاب می‌گردد.

 

 

برخی از افراد پس از خوردن دانه کینوا، عدم تحمل یا حساسیت به آن را تجربه کرده‌اند. این اغلب به دلیل ساپونین، یک ماده شیمیایی موجود در پوشش دانه کینوا است. تحقیقات نشان می‌دهند که علی‌رغم خواص فراوان دانه کینوا، این دانه همچنین ممکن است در بدن برخی از افراد، در پاسخ به محتوای پروتئین و اگزالات‌ها ایجاد حساسیت یا عدم تحمل کند.
ساپونین یک ماده‌ی تلخ و صابون‌مانند است که از گیاه کینوا در برابر حملات قارچی و حشرات محافظت می‌کند. آن همچنین حاوی سمومی است که می‌تواند باعث تحریک و سایر عوارض جانبی در برخی از افراد شود. درحالی که سمیت ان بسیار پایین است، برخی ممکن است نسبت به آن حساس باشند.
اگر به ساپونین حساسیت دارید، می‌توانید این دانه را ابتدا به خوبی شسته و بعد مصرف کنید. حداقل ۳۰ دقیقه دانه‌ی کینوا را بخیسانید و پیش از پختن چندین بار بشوئید. این به از بین بردن پوشش طبیعی دانه، که شامل ساپونین است، کمک می‌کند.

 

اگرچه تولیدکنندان اغلب ساپونین را از دانه کینوا حذف می‌کنند، اما بهتر است شما پیش از مصرف حتما آن را به خوبی بشوئید. استفاده از کینوا در رژیم غذایی بسیار آسان است و شما می‌توانید از آن به جای برنج در هر نوع غذایی لذت ببرید. دانه‌های کوچک ان ظرف مدت ۱۵ دقیق کاملا پخته می‌شوند. کینوا دارای طعم لطیف و آجیل مانندی است که به راحتی می‌توان با آن ارتباط برقرار کرد. این دانه را می‌توانید در صبحانه مانند اوتمیل نوش جان کنید. کینوا همچنین در غذا‌های گرم، سالاد‌ها یا همبرگر نیز می‌تواند مصرف شود.

 

در ایران دانه کینوا ممکن است در بسیاری از فروشگاه‌های مواد غذایی یا مراکز عمده فروشی غلات یافت شود. همچنین می توان این دانه را مستقیما از کشاورزان خرید. البته فروش اینترنتی کینوا نیز رایج است.

 

قیمت دانه‌ی کینوا بسته به نوع واردات، نوع دانه و برند آن تفاوت می‌کند اما به طور کلی هر کیلو از آن در حدود ۸۰۰۰۰ تومان به فروش می‌رسد. 

 

دانه کینوا سرشار از فیبر، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و هر ۹ اسید آمینه ضروری برای بدن و یکی از سالم‌ترین و مغذی‌ترین غذا‌های روی کره‌ی زمین محسوب می‌شود. این دانه می‌تواند در کاهش قند و کلسترول خون شما و حتی لاغری‌تان نقش داشته باشد. بعلاوه اینکه، مصرف آن به عنوان یک دانه‌ی فاقد گلوتن، بسیار آسان و لذیذ است. در صورت علاقه می‌توانید با نحوه‌ کاشت دانه کینوا نیز آشنا شوید. اگر تا به حال از این دانه‌ی سرشار از مواد مغذی استفاده کرده‌اید، نحوه‌ی مصرف و تجربه‌ی خود را در این رابطه با ما و همراهان جالبز به اشتراک بگذارید.