جالبز | بخش ورزش – اگر به دنبال یک برنامه بدنسازی بر اساس قد و وزن رایگان و صد البته تمام عیار هستید، به شما توصیه می‌کنم تا انتها با جالبز مجله اینترنتی فارسی زبانان همراه باشید. قبل از این که بخواهیم یک رژیم غذایی و یا یک برنامه بدنسازی برای خودمان طراحی کنیم، بهترین ایده این است که تیپ اندامی (Body Type) خودمان را بشناسیم. بر اساس مقالات منتشر شده عوامل بسیاری در تعیین تیپ اندامی ما نقش دارند که ما در ادامه قصد داریم به معرفی این عوامل بپردازیم و بر اساس آن بهترین برنامه بدنسازی را به شما معرفی کنیم.
در این مطلب آمده است:
- انواع تیپ اندامی
- اندومورف
- برنامه بدنسازی بر اساس قد و وزن اندومورف‌ها
- مزومورف
- برنامه بدنسازی بر حسب قد و وزن مزومورف‌ها
- اکتومورف
- برنامه بدنسازی بر اساس قد و وزن اکتومورف‌ها
انواع تیپ اندامی
به طور کلی سه نوع تیپ اندامی وجود دارد:
- اندومورف (endomorph)
- مزومورف (mesomorph)
- اکتومورف (ectomorph)
عواملی نظیر سبک زندگی، ژنتیک، سابقه و سبک تحرکات ما نقش به سزایی در این زمینه ایفا می‌کند، اما چیزی که بر همگان واضح و مبرهن است این است که تیپ‌های اندامی قابل تغییر هستند و این به شخص شما وابسته است که دوست دارید چگونه به نظر برسید.
۱. اندومورف
ساختار بدنی عریض (هم در قسمت سرشانه و هم در قسمت باسن)، قفسه سینه ستبر و اندام کوتاه، این‌ها نشانه‌ای از اندومورف‌هاست که در ماهیچه و چربی را در کنار هم دارند و گذشته از آن به راحتی آب خوردن چاق می‌شوند.
البته ناگفته نماند که این‌ها نشانه تیپ اندامی ناسالم نیست؛ هرگز. در مواردی این مشخصه‌ها به همراه توده‌های ماهیچه‌ای بیشتر (نسبت به مزومورف‌ها و اکتومورف‌ها) به کمک این گروه می‌آید تا قوی‌تر، سالم‌تر و تواناتر از دو گروه دیگر باشند اما به شرطی که نسبت به پرورش اندام خود اقدام نمایند.
توصیه کلی به اندومورف‌ها
در برنامه بدنسازی خود از دمبل‌ها و هالترهایی با وزن متوسط استفاده کنید و سرعت را چاشنی کار خود نمایید. اگر به قصد سلامتی و سوزاندن کالری ورزش می‌کنید، فعالیت‌هایی را انتخاب نمایید که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد، دقیقا چیزی شبیه تمرینات هوازی.
در پایان برنامه بدنسازی خود اگر به خواسته‌تان نرسیدید و به دنبال چرایی آن می‌گشتید، پاسخ خود را از آشپزخانه پیدا کنید. در مورد شما، وعده‌های غذایی کوچکتر (5 یا 6 وعده در روز) موثرتر از وعده‌های کامل روزانه (3 وعده در روز) است.
برنامه بدنسازی بر اساس قد و وزن اندومورف‌ها
| هدف برنامه | ساخت عضله |
| سطح تمرین | پیشرفته |
| مدت زمان برنامه | 8 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هر هفته | 5 روز |
| مدت زمان تمرین روزانه | 15 تا 30 دقیقه |
روز اول: سینه و عضله دالی
| نام حرکت | تعداد تکرار هر حرکت | مدت زمان حرکت (دقیقه) |
| پرس بالا سینه با اسمیت (Smith Machine Incline Bench Press) | 8 | 3 |
| پرس سينه با دمبل روي ميز صاف (flat dumbbell bench press) | 12 | 3 |
| کراس‌آور زیر سینه (Cable Crossover) | 15 | 4 |
| بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته (Seated Side Lateral Raise) | 15 | 4 |
روز دوم: ماهیچه چهارسر ران و عضلات شکم
| نام حرکت | تعداد تکرار هر حرکت | مدت زمان حرکت (دقیقه) |
| هاک اسکوات (Hack Squat) | 8 | 3 |
| پرس پا (Leg Press) | 12 | 3 |
| جلو پا ماشین (Leg Extensions) | 15 | 4 |
| بالا آوردن پا در حالت خوابیده (flat straight leg raise) / شکم پرتابی خوابیده | 15 | 4 |
| کرانچ با وزنه (Weighted Crunches) | 15 | 4 |
روز سوم: استراحت
روز چهارم: کمر، ماهیچه ذوزنقه‌ای و عضله دالی پشتی
| نام حرکت | تعداد تکرار هر حرکت | مدت زمان حرکت (دقیقه) |
| زیر بغل تی بار (T-Bar Row) | 8 | 3 |
| بارفیکس دست باز (Wide-Grip Pull-Up) | 12 | 3 |
| حرکت زیربغل قایقی دست باز (Wide Grip Seated Row) | 15 | 4 |
| قفسه سینه با دستگاه (Butterfly) / فلای پک دک (Pec Deck Fly) | 15 | 4 |
| شراگ با دمبل (Dumbbell Shrug) | 15 | 4 |
روز پنجم: عضله دوسر بازو و سه سر بازو
| نام حرکت | تعداد تکرار هر حرکت | مدت زمان حرکت (دقیقه) |
| جلو بازو لاری هالتر (Barbell Preacher Curl) | 8 | 3 |
| جلو بازو دمبل روی میز شیبدار (Incline Dumbbell Curl) | 12 | 3 |
| پرس پشت بازو اسمیت دست نزدیک (Smith Machine Close-Grip Bench Press) | 8 | 4 |
| پشت بازو سیم کش طنابی (Rope Pressdown) | 12 | 4 |
روز ششم: همسترینگ و ساق پا
| نام حرکت | تعداد تکرار هر حرکت | مدت زمان حرکت (دقیقه) |
| ددلیفت دمبل پا صاف (Dumbbell Stiff-Legged Deadlift) | 8 | 3 |
| حرکت پشت ران دستگاه سیم کش (Lying Leg Curls) | 12 | 4 |
| حرکت ساق پا نشسته با دستگاه (Seated Calf Raise) | 15 | 4 |
| ساق پا پرسی روی دستگاه پرس پا (Calf Press On The Leg Press Machine) / (Calf Press) | 15 | 4 |
توجه: برای اطلاع دقیق‌تر از جزئیات این برنامه و نحوه اجرای هر حرکت، اینجا کلیک کنید.
۲. مزومورف
مزوروف‌ها را می‌توان صاحب ایده‌آل‌ترین تیپ اندامی دانست. شانه‌های عریض، دور کمر باریک، مفاصل نسبتا باریک و استایل ورزشی از مشخصه‌های بارز مزومورف‌هاست.
این گروه از افراد به طور طبیعی، بدنی عضلانی دارند و از تناسب اندام ویژه‌ای برخوردارند اما این بدان معنا نیست که می‌توانند دست روی دست بگذارند، هیچ کاری نکنند و هر چه می‌خواهند بخورند، هرگز…
توصیه کلی به مزومورف‌ها
توصیه ما به این دسته از افراد نیز این است که فعالیت‌های هوازی را به طور کامل جدی بگیرند. از بکارگیری سوپرست‌ها و ست‌های ترکیبی (برای اطلاع از انواع ست‌ها به نوشتار “بهترین برنامه بدنسازی حجمی با پیشرفت ایده آل” مراجعه نمایید.) در تمرینات خود غافل نشوید. میزان متوسطی از کربوهیدرات‌ها و صد البته پروتئین‌ها به صورت روزانه کمک شایانی به شما خواهد کرد.
اگر مزومورف کم حوصله‌ای هستید باید به شما بگویم که شانس به شما رو کرده است، چرا که نتیجه تمرین‌های شما به زودی پدیدار خواهد شد.
برنامه بدنسازی بر حسب قد و وزن مزومورف‌ها
| هدف برنامه | ساخت عضله |
| سطح تمرین | پیشرفته |
| مدت زمان برنامه | 10 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هر هفته | 4 روز |
| مدت زمان تمرین روزانه | 50 دقیقه |
روز اول: سینه و عضله سه سر بازو
تمرینات مربوط به سینه
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
| پرس سینه هالتر (Barbell Bench Press) | 4 | 10 – 8 – 8 – 6 |
| پرس بالا سینه هالتر (Incline Bench Press) | 3 | 8 – 8 – 6 |
| پرس زیر سینه هالتر (Decline Bench Press) | 3 | 8 – 8 – 6 |
| قفسه سینه دمبل (Dumbbell Flys) / قفسه سینه فلای | 2 | 10 |
| پلاور با دمبل (Dumbbell Pullover) | 2 | 8 |
تمرینات مربوط به عضله سه سر بازو
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
| پشت بازو سیم کش (Tricep Extension) | 4 | 10 – 8 – 8 – 6 : همراه با افزودن وزنه |
| دیپ پشت بازو (Tricep Dip) | 3 | 10 |
| پشت بازو دیپ نیمکت (Tricep Bench Dips) | 3 | 8 |
روز دوم: کمر و عضله دو سر بازو
تمرینات مربوط به کمر
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
| ددلیف (Deadlift) | 5 | 10 – 8 – 8 – 6 – 4 |
| بارفیکس دست برعکس (Chin-Up) | 2 | 8 |
| حرکت اره‌ای دمبل تک دست (One Arm Dumbbell Row) | 3 | 8 |
| حرکت پارویی سیم کش (Seated Cable Rows) | 2 | 8 |
| زیربغل سیم کش دست جمع (Close Grip Lat Pull Down) | 3 | 10 – 10 – 8 |
تمرینات مربوط به دو سر بازو
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
| جلو بازو هالتر (Standing Barbell Curl) | 3 | 8 – 8 – 6 |
| جلو بازو لاری (Ez Bar Preacher Curl) | 3 | 8 – 8 – 6 |
| جلو بازو دمبل روی میز شیبدار (Incline Dumbbell Curl) | 2 | 12-14 |
| جلو بازو دمبل تک خم / جلو بازو تمرکزی (Concentration Curl) | 2 | 10 |
روز سوم: استراحت / هوازی 20 الی 30 دقیقه‌ای
روز چهام: شانه و ساعد
تمرینات مربوط به شانه
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
| پرس سر شانه با دستگاه (Machine Shoulder Press) | 3 | 10 |
| نشرخم دمبل نشسته (Seated Bent Over Dumbbell Reverse Fly) | 3 | 8-10 |
| پرس سرشانه نظامی (Military Press) | 4 | 10 |
| نشر جانب دمبل / دمبل صلیبی (Dumbbell Lateral Raise) | 2 | 10 |
| شراگ با دمبل (Dumbbell Shrug) | 2 | 10 |
| حرکت کول هالتر (Barbell Upright Row) | 2 | 10 |
تمرینات مربوط به ساعد
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
| ساعد هالتر از پشت (Standing Wrist Curl) | 4 | 10 |
| ساعد با هالتر روی میز (Barbell Wrist Curl) | 4 | 10 |
نکته: حرکات شراگ با دمبل و کول هالتر می‌توانند در قالب یک سوپر ست اجرا شوند.
روز پنجم: پاها و ساق پا
تمرینات مربوط به پاها
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
| اسکات (Squat) | 5 | 10 – 8 – 8 – 6 – 4 |
| جلو پا ماشین (Leg Extensions) | 3 | 12 |
| پشت ران (Leg Curl) | 3 | 12 |
تمرینات مربوط به ساق پا
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
| ساق ایستاده با دستگاه (Standing Calf Raises) | 4 | 12 |
| ساق پا نشسته (Seated Calf Raise) | 2 | 12 |
توجه: برای اطلاع دقیق‌تر از جزئیات این برنامه و نحوه اجرای هر حرکت، اینجا کلیک کنید.
۳. اکتومورف
شانه‌هایی با عرض کم، اندامی بلند و مفاصل کوچک را می‌توان از ویژگی‌های اکتومورف‌ها دانست. شاید شما هم این چنین افراد را در نزدیک خود دیده باشید که با انبوهی از مواد غذایی که روزانه مصرف می‌کنند اما همچنان لاغر هستند چرا که به واسطه مکانیزم سوخت و ساز سریع خود، به سرعت کالری دریافتی را می‌سوزانند.
اگر فکر می‌کنید که این گروه محکوم به ضعف بدنی هستند، سخت در اشتباه هستید. اکتومورف‌ها یکی از گروه‌های مستعد در کسب عضلات و قدرت هستند، اما لازمه آن تغییر عادت غدایی‌شان است.
توصیه کلی به اکتومورف
توصیه اساسی به این گروه، استفاده مقادیر زیادی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌هاست. مصرف مکمل‌ها به شدت توصیه می‌شود. برخلاف دو گروه قبل، اکتومورف‌ها نباید تمرین‌های هوازی را در دستور کار خود قرار دهند و بهتر است تمرین با وزنه‌های سنگین را امتحان کنند.
برنامه بدنسازی بر اساس قد و وزن اکتومورف‌ها
| هدف برنامه | ساخت عضله |
| سطح تمرین | مبتدی |
| مدت زمان برنامه | 8 هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هر هفته | 3 روز |
| مدت زمان تمرین روزانه | 45 – 60 دقیقه |
روز اول
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
| ددلیفت با هالتر هکس (Trap Bar Deadlift) | 5 | 12 – 10 – 8 – 5 – 5 |
| پرس سینه دمبل موازی (Neutral Grip Dumbbell Bench Press) | 4 | 8 – 12 |
| پرس زد (Z Press) | 3 | 8 – 12 |
| زیربغل هالتر خم دست باز (Wide Grip Bent Over Row) | 3 | 12 |
| بارفیکس دست جمع (Close Grip Chin Up) | 3 | بیشترین تعدادی که برایتان امکانپذیر است. |
روز دوم
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
| اسکات از جلو (Front Squat) | 5 | 12 – 10 – 8 – 5 – 5 |
| لندماین ددلیفت رومانیایی (Landmine Romanian Deadlift) | 4 | 8 – 12 |
| پرس بالا سینه هالتر (Incline Bench Press) | 3 | 8 – 12 |
| سیم کش طناب به سمت صورت (Cable Face Pulls) | 3 | 8 – 12 |
| قدم زدن کشاورز (Farmers Carry) | 3 | 20 متر |
روز سوم
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار در هر ست |
| پرس نظامی ایستاده (Standing Military Press) | 5 | 12 – 10 – 8 – 5 – 5 |
| گابلت اسکات (Goblet Squat) | 4 | 8 – 12 |
| هیپ تراست با هالتر (Barbell Hip Thrust) | 3 | 8 – 12 |
| زیربغل برعکس دست باز (Wide Grip Inverted Row) | 3 | 12 – 15 |
| شنا (Push-Up) | 3 | 12 – 15 |
توجه: برای اطلاع دقیق‌تر از جزئیات این برنامه و نحوه اجرای هر حرکت، اینجا کلیک کنید.
نکته: اگر شما جز این گروه هستید، می‌توانید برنامه دیگری نظیر “یک برنامه بدنسازی برای افراد لاغر (۶۰ روزه) ” را نیز مطالعه کنید و در دستور کار خود قرار دهید.
تفاوت مزومورف، اندومورف و اکتومورف در یک قاب
و اما در پایان
گاهی اوقات با خواندن ویژگی‌های هر گروه، متوجه می‌شوید که در هر سه دسته جا می‌گیرید و از هر کدام یک یا چند مشخصه را در خود می‌بینید. در این حالت بهتر است به سراغ تست‌هایی که فراهم شده بروید (برای این کار می‌توانید به اینجا یا اینجا مراجعه نمایید) و در معرض راستی آزمایی قرار بگیرید و کار را یکسره کنید.
در نهایت این شما هستید که باید تصمیم بگیرید و یک تعادل در برنامه‌های خود ایجاد کنید. اگر به دنبال یک برنامه حجمی هستید پیشنهاد می‌کنیم بهترین برنامه بدنسازی حجمی با پیشرفت ایده آل را نیز در جالبز ببینید. شما عزیزان می‌توانید تجارب خود در این حوزه را با ما و دیگر مخاطبان جالبز در میان بگذارید.
سالم و سرزنده باشید.
منبع: ستـــاره